单腿深蹲 目标：股四头肌，腘绳肌
级别:中级
在你的训练计划中加入单腿深蹲是锻炼力量、平衡和协调的最好方法之一，并能减少跑步时膝盖的疼痛，或髌股关节疼痛综合症。这个动作能锻炼稳定性和核心力量，以及减少受伤和提高运动表现。如果可能的话，在镜子前做这个练习，以保持正确的姿势。随着时间的推移，你就不需要镜子了。
好处
做单腿深蹲，或者任何类似的深蹲，都是一种有效的锻炼腿部和臀大肌、加强核心肌肉和增加柔韧性的方法。这是所有健身者或是运动员的理想运动，而且它对跑步者特别有用。单腿深蹲的作用与跑步相同:臀部、腘绳肌、股四头肌、臀大肌和小腿都能得到很好锻炼。
单腿深蹲似乎是一种基本的锻炼，但做起来并不容易。它能练到很多地方，是个需要发挥整个身体的自重动作。不需要任何器材，它是你随时随地都可以做的运动。将深蹲纳入你的日常锻炼可以保持你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌的强壮，这同时也是一种非常有效的核心锻炼。
详细动作步骤
- 一条腿站立，脚尖指向前方，另一条腿的膝盖微微弯曲。你可以伸展手臂来保持平衡，或放在身体两侧。把肩胛骨向后收，保持背部挺直。保持重心在脚掌之上，上身挺直，头向前。
- 将没有支撑的脚从地板上稍微抬起。
- 下蹲，保持支撑腿的膝盖在脚掌的中心位置。从浅蹲开始，慢慢靠近地面。
- 每条腿重复做10个深蹲。做三组。
单腿深蹲 常见的错误
避免这些错误，这样你才能从这个练习中得到最大的收获。
膝盖向前超过脚趾
你的膝盖不应该超出你的脚趾。当你蹲下时，把你的臀部向后，而不是膝盖向前。同样，你的膝盖应该与你的脚趾对齐，而不是向内或向外移动。
圆肩和背部
双肩后倾，胸部打开。你的背是直的，你的头和脖子在整个深蹲过程中处于中立的位置(与脊柱成一条直线)。
动作变式
单腿深蹲是一种你需要慢慢来的运动。当你锻炼出更强的力量和稳定性时，你可以用更有挑战性的方式去做。
根据情况做适当修改
大多数人在开始做单腿深蹲的时候，可能会发现无法控制自己的身体，脚踝开始摇晃，膝盖开始转动，上半身开始摇摆。如果是这种情况，先用一条腿保持平衡，直到你可以用一条腿站立30秒。从这个练习开始，锻炼肌肉的稳定性。随着时间的推移，你会发现你的平衡能力有了极大的提高。同时，也可以做基本的自重深蹲来增强你的下半身力量。
可以通过几种方式来改变单腿深蹲的姿势，让它变得更简单。首先，在你的背部和墙壁之间的墙上放一个健身球。这将使你有一个稳定的帮助，帮你完善深蹲。
另一种比较简单的变式是单腿深蹲时，在你身后放一个盒子或一把矮椅子。做单腿深蹲，直到你的臀部接触到盒子，然后用你的支撑腿站起来。
准备好接受挑战吧
一旦你增强了你的力量，协调性和平衡能力，你可以给这个动作加大难度。
做单腿深蹲时，手里拿个哑铃或壶铃。或者，两手各拿一个哑铃。
手枪式深蹲是一种更难的变化，需要伸直悬着的腿，而不是简单地把脚从地面抬起。这可能是一个相当大的挑战。适应它的一个方法是抓住一个固定的阻力带或使用TRX悬挂训练器。
随着锻炼的加强，可以考虑在不稳定或较小的表面，如小蹦床或平衡木上做下蹲。
安全预防措施
如果你的脚踝、膝盖、腿、臀部或背部受伤，请咨询医生或理疗师，看看这种运动是否适合你。在这个过程中，会感觉到肌肉和核心在工作，但是如果感到任何疼痛就停止。
