垂直腿卷腹
目标:腹肌
级别:中级
垂直腿卷腹 是一项很好的锻炼核心的运动。它类似于普通的卷腹，只是双腿垂直于地板。这个姿势会增加锻炼的强度，所以在你掌握了普通的卷腹之后，这是一个很好的进阶动作。它可以帮助你达到你的目标，练出更平坦、更有吸引力的腹肌和强大的核心。你可以把这种锻炼作为核心锻炼的一部分，也可以作为全身锻炼的一部分。
好处
腹直肌是锻炼的主要目标。垂直腿屈肌不仅能增强腹直肌的锻炼，而且对锻炼下背伸肌、腹横肌，甚至是外斜肌和内斜肌都是有效的。锻炼你的核心肌肉会增加你的新陈代谢，这是燃烧脂肪的关键，即使你不锻炼时亦是如此。垂直腿卷腹通过影响脊椎的肌肉来帮助改善你的平衡和体态。锻炼你的腹部是一个完整的核心锻炼的一部分，同时还有各种变化和选择来帮助多样化你的腹部锻炼动作。
标准动作指示
躺在垫子或其他舒适的表面上。
- 双手交叉放在脖子后面。
- 抬起你的腿，让它们垂直于地面，膝盖微微弯曲。保持你的下脊椎平放在地板上。
- 收缩腹肌，为卷腹做准备。
- 首先，慢慢弯曲上半身，把肩胛骨抬离地面。向上运动时呼气。保持双腿伸直，脚尖朝前；不要让它们摇摆或向一边倾斜。
- 继续使用你的核心肌肉向上弯曲你的身体。不要用拉脖子的方式来引导头部，并且要抬起下巴。
- 当你的肩胛骨离开地板时，暂停并保持一会儿。
- 开始慢慢放松上半身。吸气，向下运动。不要让你的腿摇摆，不要让它们撞到地板上。这应该是一个缓慢的下降过程。
- 保持你的腿在固定的起始位置。
- 重复12到16次。
常见错误
避免这些错误，能获得最好的锻炼效果，并避免肌肉紧张或受伤。
腿晃动
使用你的核心肌肉来阻止腿部运动。你不希望它们歪向一边，否则你可能会扭伤背部。如果你发现你的腿在提升过程中很难控制，你可以交叉你的腿来帮助稳定它们。
头颈位置不对
你的脖子应该和你的躯干保持一条直线。当你抬起上半身时，保持下巴向上。不要把你的头向前倾，那样会使你的脖子紧张。这也意味着你的腹肌用力更少，因为你试图用上半身和背部发力。
利用惯性
运动应该来自腹肌的收缩，而不是随着上半身向前摇摆。
动作变化
卷腹是一种可以通过多种方式进行的锻炼，也是锻炼核心或是其他肌肉的一个很好的动作。在背部下面垫一块垫子或其他柔软的表面是很重要的——因为把你的脊椎放到坚硬的地板上会很不舒服。
尽力而为
如果你在刚开始卷腹的时候不能完全起来，尽力起到能起来的最高位置，然后回到起始的位置。练多了就会越练越好。
准备接受挑战
在做卷腹时，你也可以将手臂向脚趾方向伸展，而不是用手支撑头部。
对于更大的挑战，可以把一个重量放在你的胸部或者放在你的头后面。
安全预防措施
如果你有任何背部或颈部的问题，向你的医生或理疗师咨询垂直腿卷腹是否适合你。如果没有姿势不正确，它们会压迫脊椎，压迫颈部。在怀孕期间尽量避免做这个动作。
