新手全身力量训练

新手全身力量训练

新手全身力量训练 下面这些基础性的全身性锻炼配合更多的次数和更大的负荷 可以让新手进阶。它集中锻炼身体的主要肌肉群,包括臀部、臀大肌、大腿、胸部、背部、肩膀、手臂和腹肌。这种简单直接的锻炼是锻炼全身肌肉组织和力量的好方法。

  • 注意事项如果你有任何损伤、疾病或其他情况,请在尝试这项运动前咨询你的医生。
  • 所需设备各种加重的哑铃,一个台阶或举重凳,一个健身球,和一个阻力带。

新手全身力量训练 方案

  • 先做5到10分钟的热身运动
  • 每个练习做一组,每组15次。如果你需要更多的挑战,每个做两组,每组之间休息20到30秒。
  • 在每一项运动中使用一个足够重的重量,使你刚好只能完成所需的次数。
  • 每周进行一到三天的非连续锻炼,每次锻炼之间至少休息一天。为了达到最好的减肥效果,可以将这种锻炼与规律的有氧运动和健康的低卡路里饮食结合起来。

1、哑铃深蹲

新手全身力量训练

  1. 站立时双脚比肩膀宽,双手各拿一个沉重的哑铃。
  2. 弯曲膝盖,保持重量落在脚后跟上,蹲下,直到大腿与地面平行(或尽可能低)。保持收腹,确保你能看到你的脚趾。
  3. 向脚后跟发力,站起来。
  4. 重复15次。

2、球上俯卧撑

新手全身力量训练

  1. 膝盖着地,球放前面,身体随球滚动向前,靠双手向前移动到你可以舒服地支撑你的身体的地方,腹肌收紧,肩膀收进去,身体成一条直线。
  2. 手放得比肩膀宽一点,肘部弯曲成俯卧撑的姿势。
  3. 回到原位。
  4. 重复15次。

如果在球上做这个动作太困难,可以调整为做常规俯卧撑。

3、弓箭步

新手全身力量训练

  1. 双腿前后分开站立,两脚相距3英尺。
  2. 双手握住重物,弯曲膝盖。
  3. 将后膝向地面放低,保持前脚跟着地,膝盖垂线穿过脚心。
  4. 保持躯干挺直,收腹,再通过前脚跟蹬起回到起始位置。
  5. 换边之前,每边重复15次。

4、卧推

  1. 躺在长凳上,举起哑铃,掌心朝外。
  2. 弯曲肘部,将手臂放下,直到肘部刚好低于胸部(手臂应该看起来像球门柱)。
  3. 把哑铃推回去,但肘部不要伸直。
  4. 重复15次。

5、硬拉

  1. 双脚分开站立,与臀部同宽,膝盖微微弯曲,将中等重量杠铃放在大腿前面。
  2. 背部平直,肩膀后收,腹肌收缩,臀部发力,在你的柔韧性允许的范围内尽量降低重心。
  3. 抬起杠铃,刺激臀大肌。
  4. 重复15次。

6、双臂划船

  1. 腰部弯曲,直到躯干与地面平行或成45度角,腹肌收紧,膝盖微微弯曲。
  2. 手握哑铃,自然垂下,肘关节不要锁死。
  3. 弯曲肘部,将重物向上拉,直到肘部与躯干齐平,做划船的动作,收缩背部。
  4. 重复15次。

7、侧步蹲

  1. 在脚下放置一个阻力带,双手握住把手。
  2. 向右迈一大步,下蹲,膝盖不要超过脚尖,保持带子上的张力。
  3. 左脚收回,双脚并拢,向右迈12到16步,或房间的长度,然后换边。

8、三头肌弯举

  1. 双脚站立,与臀部同宽,腰部弯曲,直到背部与地面平行。
  2. 将肘部向提到体侧。
  3. 保持肘部不动,伸展手臂,收缩肱三头肌。
  4. 重复15次。

9、球上曲肘

  1. 坐在球上,重量放在大腿上,慢慢向前走,直到球支撑着你的背部。
  2. 弯曲肘部,将重物移向肩膀,不要摆动手臂。
  3. 重复15次。

10、俄罗斯转体

  1. 保持良好的坐姿,将一个药球或哑铃放在身体前面,肘部微微弯曲。
  2. 保持腹肌收缩,向右旋转球,同时保持臀部和腿部并拢向前。
  3. 收缩腹肌使球回到中心,然后向左。慢慢地,只专注于躯干的旋转。
  4. 重复15次。

11、球上卷腹

新手全身力量训练

  1. 把球放在你的中/下背部,双手放在脑后或胸前。
  2. 收缩你的腹肌,把你的躯干从球上抬起来,把你的胸腔底部往下拉向你的髋部。
  3. 当你卷腹时,要保持球稳定。
  4. 重复15次。

12、鸟狗式核心训练

新手全身力量训练

  1. 四肢着地(双手和膝盖),收紧腹肌。
  2. 慢慢抬起右臂和左腿,直到与身体水平,保持平衡,保持躯干紧绷。
  3. 放下换边,左臂和右腿重复上述动作。
  4. 重复15次

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