新手全身力量训练 下面这些基础性的全身性锻炼配合更多的次数和更大的负荷 可以让新手进阶。它集中锻炼身体的主要肌肉群,包括臀部、臀大肌、大腿、胸部、背部、肩膀、手臂和腹肌。这种简单直接的锻炼是锻炼全身肌肉组织和力量的好方法。
- 注意事项:如果你有任何损伤、疾病或其他情况,请在尝试这项运动前咨询你的医生。
- 所需设备:各种加重的哑铃,一个台阶或举重凳,一个健身球,和一个阻力带。
新手全身力量训练 方案
- 先做5到10分钟的热身运动
- 每个练习做一组,每组15次。如果你需要更多的挑战,每个做两组,每组之间休息20到30秒。
- 在每一项运动中使用一个足够重的重量,使你刚好只能完成所需的次数。
- 每周进行一到三天的非连续锻炼,每次锻炼之间至少休息一天。为了达到最好的减肥效果,可以将这种锻炼与规律的有氧运动和健康的低卡路里饮食结合起来。
1、哑铃深蹲
- 站立时双脚比肩膀宽,双手各拿一个沉重的哑铃。
- 弯曲膝盖,保持重量落在脚后跟上,蹲下,直到大腿与地面平行(或尽可能低)。保持收腹,确保你能看到你的脚趾。
- 向脚后跟发力,站起来。
- 重复15次。
2、球上俯卧撑
- 膝盖着地,球放前面,身体随球滚动向前,靠双手向前移动到你可以舒服地支撑你的身体的地方,腹肌收紧,肩膀收进去,身体成一条直线。
- 手放得比肩膀宽一点,肘部弯曲成俯卧撑的姿势。
- 回到原位。
- 重复15次。
如果在球上做这个动作太困难,可以调整为做常规俯卧撑。
3、弓箭步
- 双腿前后分开站立,两脚相距3英尺。
- 双手握住重物,弯曲膝盖。
- 将后膝向地面放低,保持前脚跟着地,膝盖垂线穿过脚心。
- 保持躯干挺直,收腹,再通过前脚跟蹬起回到起始位置。
- 换边之前,每边重复15次。
4、卧推
- 躺在长凳上,举起哑铃,掌心朝外。
- 弯曲肘部,将手臂放下,直到肘部刚好低于胸部(手臂应该看起来像球门柱)。
- 把哑铃推回去,但肘部不要伸直。
- 重复15次。
5、硬拉
- 双脚分开站立,与臀部同宽,膝盖微微弯曲,将中等重量杠铃放在大腿前面。
- 背部平直,肩膀后收,腹肌收缩,臀部发力,在你的柔韧性允许的范围内尽量降低重心。
- 抬起杠铃,刺激臀大肌。
- 重复15次。
6、双臂划船
- 腰部弯曲,直到躯干与地面平行或成45度角,腹肌收紧,膝盖微微弯曲。
- 手握哑铃,自然垂下,肘关节不要锁死。
- 弯曲肘部,将重物向上拉,直到肘部与躯干齐平,做划船的动作,收缩背部。
- 重复15次。
7、侧步蹲
- 在脚下放置一个阻力带,双手握住把手。
- 向右迈一大步,下蹲,膝盖不要超过脚尖,保持带子上的张力。
- 左脚收回,双脚并拢,向右迈12到16步,或房间的长度,然后换边。
8、三头肌弯举
- 双脚站立,与臀部同宽,腰部弯曲,直到背部与地面平行。
- 将肘部向提到体侧。
- 保持肘部不动,伸展手臂,收缩肱三头肌。
- 重复15次。
9、球上曲肘
- 坐在球上,重量放在大腿上,慢慢向前走,直到球支撑着你的背部。
- 弯曲肘部,将重物移向肩膀,不要摆动手臂。
- 重复15次。
10、俄罗斯转体
- 保持良好的坐姿,将一个药球或哑铃放在身体前面,肘部微微弯曲。
- 保持腹肌收缩,向右旋转球,同时保持臀部和腿部并拢向前。
- 收缩腹肌使球回到中心,然后向左。慢慢地,只专注于躯干的旋转。
- 重复15次。
11、球上卷腹
- 把球放在你的中/下背部,双手放在脑后或胸前。
- 收缩你的腹肌,把你的躯干从球上抬起来,把你的胸腔底部往下拉向你的髋部。
- 当你卷腹时,要保持球稳定。
- 重复15次。
12、鸟狗式核心训练
- 四肢着地(双手和膝盖),收紧腹肌。
- 慢慢抬起右臂和左腿,直到与身体水平,保持平衡,保持躯干紧绷。
- 放下换边,左臂和右腿重复上述动作。
- 重复15次