新手全身力量训练 下面这些基础性的全身性锻炼配合更多的次数和更大的负荷 可以让新手进阶。它集中锻炼身体的主要肌肉群，包括臀部、臀大肌、大腿、胸部、背部、肩膀、手臂和腹肌。这种简单直接的锻炼是锻炼全身肌肉组织和力量的好方法。
- 注意事项：如果你有任何损伤、疾病或其他情况，请在尝试这项运动前咨询你的医生。
- 所需设备：各种加重的哑铃，一个台阶或举重凳，一个健身球，和一个阻力带。
新手全身力量训练 方案
- 先做5到10分钟的热身运动
- 每个练习做一组，每组15次。如果你需要更多的挑战，每个做两组，每组之间休息20到30秒。
- 在每一项运动中使用一个足够重的重量，使你刚好只能完成所需的次数。
- 每周进行一到三天的非连续锻炼，每次锻炼之间至少休息一天。为了达到最好的减肥效果，可以将这种锻炼与规律的有氧运动和健康的低卡路里饮食结合起来。
1、哑铃深蹲
- 站立时双脚比肩膀宽，双手各拿一个沉重的哑铃。
- 弯曲膝盖，保持重量落在脚后跟上，蹲下，直到大腿与地面平行(或尽可能低)。保持收腹，确保你能看到你的脚趾。
- 向脚后跟发力，站起来。
- 重复15次。
2、球上俯卧撑
- 膝盖着地，球放前面，身体随球滚动向前，靠双手向前移动到你可以舒服地支撑你的身体的地方，腹肌收紧，肩膀收进去，身体成一条直线。
- 手放得比肩膀宽一点，肘部弯曲成俯卧撑的姿势。
- 回到原位。
- 重复15次。
如果在球上做这个动作太困难，可以调整为做常规俯卧撑。
3、弓箭步
- 双腿前后分开站立，两脚相距3英尺。
- 双手握住重物，弯曲膝盖。
- 将后膝向地面放低，保持前脚跟着地，膝盖垂线穿过脚心。
- 保持躯干挺直，收腹，再通过前脚跟蹬起回到起始位置。
- 换边之前，每边重复15次。
4、卧推
- 躺在长凳上，举起哑铃，掌心朝外。
- 弯曲肘部，将手臂放下，直到肘部刚好低于胸部(手臂应该看起来像球门柱)。
- 把哑铃推回去，但肘部不要伸直。
- 重复15次。
5、硬拉
- 双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，将中等重量杠铃放在大腿前面。
- 背部平直，肩膀后收，腹肌收缩，臀部发力，在你的柔韧性允许的范围内尽量降低重心。
- 抬起杠铃，刺激臀大肌。
- 重复15次。
6、双臂划船
- 腰部弯曲，直到躯干与地面平行或成45度角，腹肌收紧，膝盖微微弯曲。
- 手握哑铃，自然垂下，肘关节不要锁死。
- 弯曲肘部，将重物向上拉，直到肘部与躯干齐平，做划船的动作，收缩背部。
- 重复15次。
7、侧步蹲
- 在脚下放置一个阻力带，双手握住把手。
- 向右迈一大步，下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持带子上的张力。
- 左脚收回，双脚并拢，向右迈12到16步，或房间的长度，然后换边。
8、三头肌弯举
- 双脚站立，与臀部同宽，腰部弯曲，直到背部与地面平行。
- 将肘部向提到体侧。
- 保持肘部不动，伸展手臂，收缩肱三头肌。
- 重复15次。
9、球上曲肘
- 坐在球上，重量放在大腿上，慢慢向前走，直到球支撑着你的背部。
- 弯曲肘部，将重物移向肩膀，不要摆动手臂。
- 重复15次。
10、俄罗斯转体
- 保持良好的坐姿，将一个药球或哑铃放在身体前面，肘部微微弯曲。
- 保持腹肌收缩，向右旋转球，同时保持臀部和腿部并拢向前。
- 收缩腹肌使球回到中心，然后向左。慢慢地，只专注于躯干的旋转。
- 重复15次。
11、球上卷腹
- 把球放在你的中/下背部，双手放在脑后或胸前。
- 收缩你的腹肌，把你的躯干从球上抬起来，把你的胸腔底部往下拉向你的髋部。
- 当你卷腹时，要保持球稳定。
- 重复15次。
12、鸟狗式核心训练
- 四肢着地（双手和膝盖），收紧腹肌。
- 慢慢抬起右臂和左腿，直到与身体水平，保持平衡，保持躯干紧绷。
- 放下换边，左臂和右腿重复上述动作。
- 重复15次
