如何正确做硬拉
正确的硬拉技术动作、变化和常见的错误
锻炼肌群：全身，腘绳肌，股四头肌，臀肌，下背部，斜方肌
使用器械：杠铃
级别：高级
硬拉是一个能锻炼出好看的腿和背部的很好办法。在硬拉过程中，你主要用腿和臀部的肌肉把重量从地面提升到大腿的高度，但要借助身体大部分大块肌肉群的帮助。硬拉通常用杠铃来完成，但也可以用哑铃来完成。这是举重运动员的一个专业技能，在一般的力量训练中不应该被忽视。为了锻炼肌肉和身体机能，需要把硬拉作为力量训练的一部分。
硬拉的好处
硬拉需要用到腘绳肌(大腿后部)、股四头肌(大腿前部)、臀肌(臀部)和下背部肌肉(竖脊肌)。核心肌群、腹肌、肩部和上背部的稳定肌群也起一定作用。健美运动员极其重视硬拉，利用其提升肌肉力量，同时硬拉也帮助普通人促进他们的新陈代谢或防止由于老化带来的肌肉损失。你可以用硬拉来增加整体力量，以及核心力量和稳定性。硬拉是模仿你一天中所做的提举活动的最佳练习之一，所以它是一种功能性锻炼。学习以良好的姿势举起重物，你将能够在日常生活中低风险举起物品。
正确做硬拉的动作要领
对于新手我们建议选择一个重量轻的杠铃开始。
- 双脚分开与肩同宽(不要太宽)，脚放在杠铃下面。脚指向正前方，也可以稍微向外倾斜。鞋跟应该与地面平齐。当你举起时，杠铃会在小腿附近移动，甚至会擦伤小腿。你的头(和眼睛)应该反映一个中立的脊柱位置——不明显向上或向下弯曲，虽然一个非常轻微的向上倾斜是常见的，但这在你用力的时候更容易使你受伤。
- 通过腹部肌肉来稳定姿势。
- 蹲下，双膝弯曲。手降至杠铃的高度与下蹲相似(但不完全相同)，背部挺直或略成弓形，不圆肩，不弯脊柱。
- 用上手握或混合式握法抓住杠铃。
- 提杠铃时，双腿从膝盖向上推。用力呼气。注意不要先抬高臀部，这样躯干会向前移动，背部会变圆。也不要试图用手臂把杠铃往上拉。手臂在紧张状态下伸展，同时抓住杆，腿向上推。想象双腿和肩膀向上移动，臀部作为平衡点。
- 杠铃应该几乎擦到小腿，当你完成一定高度时，在大腿水平处停下。尽量将肩膀向后拉，但不要向后弯曲。
- 用一个反向动作将杆铃降低到地板上，并确保背部伸直。
- 重复你想要的次数。
硬拉常见的错误
避免这些错误，这样你就可以最大限度地锻炼这个动作，并且减少扭伤或受伤的风险。
圆肩或弓背
保持背部挺直，肩膀和脊柱不要弯曲。你应该仔细想想。臀部向下，向外。用腹部支撑直背。
用手臂或背部发力
对于初学者来说，举重的关键是腿和臀部，而不是手臂、肩膀或背部，尽管它们的稳定作用很重要。在整个硬拉过程中保持手臂伸直。弯曲手臂会拉伤你的肱二头肌。
杠铃太重
刚开始的时候，不要急着加重，先练习轻重量直到很轻松。可以找个私人教练或健身教练帮你检查姿势是否正确。必要时可以对着镜子练习。
硬拉过程中放松
在重量轻的情况下，你可以重复动作多遍，但不要中途卸力。可以将杠铃贴到小腿上，甚至轻轻碰到地板，然后再次伸直，不要放松对杠铃的控制。最好是用标准动作硬拉起来，然后缓缓降低到地板，然后再拉。
杠铃离身体太远
为了达到最大的锻炼效率和安全性，杠铃应该尽可能靠近身体，甚至贴着小腿。
硬拉的变化
硬拉可以通过调整动作来迎合你的目标和健身水平。几种常见的变化是改变腿和抓握的位置。
这些是可能的握把类型:
- 标准的上手握法是双手掌心向下。如果你能看到双手的背部，那就是上手握拍。这适用于较轻的重量。
- 混合式握把，一只手握杠铃杆，手掌在杠下(下握)，另一只手手掌在杠上(上握)。上手和上手混合握杠适合较重的重量。这种握法可以保证较重的重量不会从手中滑落。
手抓握在杆上可以更宽或更窄。一种常见的起始姿势是垂直于肩的握法，手臂垂直向下。稍微宽一点的握法也可能更适合一些人，宽握硬拉是一个很有效的变式动作。标准的抓握要是利用股四头肌(臀部和背部的训练采用更宽的握法)，这也更适合较重的负荷。
其他
对于所有的练习，当你刚开始时，你应该只举起轻的重量，甚至举起一根没有任何额外重量的杠铃。你可以找一个教练指导你，给你反馈。只有当你正确地完成这个动作时，你才可以开始增加重量。
如果你没有杠铃，或者杠铃的重量太有挑战性，你可以试试壶铃或垂直哑铃，重量轻一点。用双手抓住物体，用同样的动作把它提起来，就像用杠铃一样。
准备好接受挑战了吗?
当你完善你的技术动作时，你可以在硬拉中增加重量。当你动作正确的时候，你可以尝试哪种握法最适合你。也有别的变化动作，你都可以尝试一下：
在相扑硬拉姿势中，两脚分开很宽，但手臂仍然垂直下落，普通硬拉只是与肩同宽。
罗马尼亚式硬拉中，腿站的更直，下落时也只将重量从大腿高度降到膝盖以下，然后重复。它特别适用于增强髋关节伸肌和脊柱稳定肌。
你也可以用移动的脚来做罗马尼亚式的硬拉，这样可以更接近真实的拿起和移动重物的情景。
安全预防措施
硬拉是一种高难度举重运动。如果你的腿、膝盖、脚踝、臀部、背部、肩膀或手腕有任何损伤或状况，请咨询你的医生或理疗师，看看是否适合你。确保你接受了正确的技术指导。如果你感到疼痛，使用轻重量杠铃，如果还是感到疼痛就要停下了。在怀孕期间，也最好使用较轻的重量，或者使用两脚更宽的相扑姿势。
