臀部肌肉激活 是非常重要的。 如果你一天大部分时间都坐着，你可能就会臀大肌无力，腘绳肌紧绷，髋屈肌紧绷。使用这个臀部肌肉锻炼，让你的臀部在运动中得到适当的刺激。
为了最大限度地充分利用你的臀大肌，在锻炼之前，或者坐了很长时间之后，可以把这个基本的臀大肌激活运动作为你热身的第一部分。
1、髋屈肌和腰大肌拉伸
在开始臀肌激活练习之前，确保你的髋屈肌处于放松状态。使用这种缓慢的，静态的髋屈肌拉伸来帮助约束髋屈肌，特别是强大的腰肌，同时让你的臀大肌得到锻炼。
详细步骤
- 以向前弓步的姿势开始，后膝着地。
- 把你的臀部向前和向下压向地板。感觉你的躯干、臀部、腹股沟和大腿得到伸展。
- 保持伸展20到30秒，放松，然后换另一条腿重复。
- 你可以根据自己的灵活性和柔韧性来调整这个拉伸动作，但要确保你的前膝在前脚踝上方或后方，而不是在脚踝前方。
2、臀桥
臀桥是锻炼臀大肌的一个也是最简单的方法。动作幅度要小而有针对性，所以慢慢来，你就会感觉到你的臀大肌“醒了”。
正确步骤
- 双手放在身体两侧，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。确保你的脚在膝盖以下。
- 收紧腹部和臀部肌肉。
- 抬高臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 挤压你的核心部位，试着把肚脐拉向脊柱。目标是从肩膀到膝盖保持一条直线，坚持20到30秒。
如果你的髋部疲劳或向下坠，则把身体放回地面。
一定要用力收缩臀大肌，保持腘绳肌放松。你可能需要把手放在腘绳肌上，以确保它们保持放松。
你可能需要先保持几秒钟臀桥的姿势来感受一下发力。保持正确的姿势上较短的时间也比在错误的姿势保持较长的时间要好。
3、四足伸髋
要唤醒臀大肌，也可以做髋部伸展运动。为了瞄准臀大肌并减少腘绳肌的发力，最好以四肢着地的姿势进行臀部伸展，而不是俯卧姿势。
正确步骤
- 以四肢动物的姿势开始(手和膝盖着地)。
- 收紧你的核心肌群，收缩腹肌来稳定脊柱。
- 集中精力收缩左臀。你可能需要把手放在你的臀肌上以确保它收缩。
- 慢慢抬起左腿，膝盖保持90度弯曲。
- 左大腿应该几乎与地面平行。
- 慢慢降低到起始位置，每侧重复10次。
- 为了增加锻炼的强度，可以在膝盖后面放一个小哑铃，或者在脚踝位置增加重量。
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4、单腿臀桥
在你掌握了基本的臀桥之后，就可以开始进行单腿臀桥了。
正确步骤
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下。
- 收紧腹部和臀部肌肉，慢慢抬起臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 慢慢抬起并伸展一条腿，同时保持骨盆抬高的水平。如果你的臀部疲劳或下坠，那就把腿放回地板上，做一个双臀桥，直到能做到单腿臀桥为止。
- 保持姿势10秒钟，然后下降。换另一条腿重复上述动作。
确保在整个运动过程中臀部保持水平。同样，姿势一定要标准，时间可以稍短一点。
如果你不能保持这个姿势，回到基本的臀桥练习来增强力量，然后继续单腿桥的练习。
当你变得更强时，你可以保持这个姿势更久，或者在你换腿之前，每边做10次起落。
5、蚌式练习（侧卧分腿）
前三项臀肌激活练习专门针对臀大肌，臀大肌是髋关节伸展的原动力。下一个练习的目标是臀中肌，它主要在髋关节外展和旋转时发力。要孤立并锻炼臀中肌，可以用蚌式练习。
正确步骤
- 侧卧时，双膝弯曲，髋部弯曲30度。
- 在保持两脚跟接触和骨盆不动的同时，通过收缩臀中肌来抬起膝盖。这是一个非常缓慢、小幅度和有针对性的运动。
- 把你的手放在臀中肌上(就在臀部下面和后面)，以确保它在运动过程中发力。
慢慢重复这个动作10到15次，再换边。
