罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉 ,英文简称:RDL

锻炼目标臀大肌,腘绳肌,核心肌群

所用器械杠铃

级别中级

罗马尼亚硬拉,简称RDL,是一种针对臀大肌、腘绳肌和核心肌群的自由举重训练。正确地做,这是一个极好的运动,能增加下半身的力量,并且锻炼了你的身体后部的一切肌肉。但是,作为一种涉及多个关节和肌肉群的复杂运动,很容易以不正确的形式进行锻炼,会增加了你受伤的可能性。

一般来说,如果你是运动新手,和健身教练一起锻炼是一个好办法,这样能确保你的动作姿势都正确。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉 的好处

罗马尼亚硬拉 的第一个好处是它一次可以锻炼多个肌肉群。这种复合运动被认为是一种功能性运动,适用于生活的其他领域,因为当你在日常生活中活动时,你不是在使用单一的肌肉——而是使用多个肌肉群的组合来走路、跑步、弯曲、抬起等等。

具体来说,RDL涉及到腘绳肌、臀大肌、核心肌群,甚至你的上背部、肩膀和前臂。通过锻炼这些区域的力量,日常生活中的活动,比如走路和从地板上捡东西,变得更容易完成。

此外,与其他常见的下肢复合练习(如深蹲和弓步)不同,RDL主要关注的是腘绳肌,而不是股四头肌。对于经常做深蹲和弓步的人来说,罗马尼亚式硬拉可以帮助“平衡”身体前后两侧力量之间的任何不平衡。

最后,当你的腘绳肌和臀大肌有更大的力量时,你会发现这些力量的增长也会对其他的锻炼有帮助。当你进行传统的力量训练时,你将能够更轻松的举起更重的东西。

罗马尼亚硬拉 详细动作步骤

你只需要一个杠铃就可以开始了。

  1. 站直,双脚与臀部同宽。双手将杠铃放在大腿正前方,双手与肩同宽(略宽于大腿)。
  2. 从膝盖微微弯曲开始。将你的肩膀向后收,将你的肩胛骨向脊柱方向拉,使你的上背部与脊柱接近。在整个锻炼过程中,你的肩膀应该保持向后拉的状态。
  3. 吸气,臀部向后压。就像你的臀部在摆动一样,你的躯干开始自然地向地板前倾。但是腰部不要向前弯曲。躯干的运动只是由于髋部的摆动而产生的,而不是由于你身体的弯曲。同时检查确保你的肩膀和背部没有向前倾。
  4. 保持杠铃靠近你的大腿(几乎擦过他们的前面)。如果你的身体和杠铃之间有几英寸的距离,把你的肩膀向后收,把杠铃拉到离你身体更近的地方。你的手臂应该自然下垂(肘部伸展),但他们应该保持用力,以保持杠铃靠近你。
  5. 当你感到腿筋被拉伸时,可以停止动作。杠铃不一定要到达地面——事实上,如果你在杠铃到达膝盖高度时停止移动,这是完全可以的,这取决于你的个人灵活性。
  6. 呼气,用你的腿筋和臀大肌“拉”你的躯干回来。不是用你的背部或核心来让自己重新站起来。
  7. 重复。

罗马尼亚硬拉 常见错误动作

做罗马尼亚式硬拉时要记住的重要一点是,这个动作是用臀部发力的。当你把臀部向后压时,你的膝盖不应该同时开始弯曲——而是被带动向后弯。事实上,在整个锻炼过程中,你的膝盖应该保持相对静止。

同样地,记得保持你的肩膀向后,你的核心部分也要参与进来,这样你的躯干就会保持完美的姿势。

肩膀向前

当进行 罗马尼亚硬拉 时,你应该在整个练习过程中通过躯干保持完美的姿势。人们经常忘记他们的上半身需要保持紧张。但如果你的肩膀向前弯曲,你的上背部就会向地面倾斜,你的躯干就会开始形成一个小写的“n”形。

这通常是下一个常见错误的原因——杠铃“飘”得离你的大腿太远了。所有这些一起会将重量向前移动得太远,使背部承受更大的压力,同时减少对腘绳肌的锻炼。在臀部用力之前,将你的肩膀向后卷,将肩胛骨向脊柱靠拢,核心肌群保持紧张。在整个 RDL 练习过程中让所有肌群参与进来,并且“锁定姿势”。

杠铃离大腿太远

当人们进行 RDL 时,臀部向后弯曲是很常见的,他们让杠铃简单地“悬挂”在他们的肩膀上,这样他们的手臂就垂直于地板。这使得重量远离身体,并向前拉你的肩膀和上背部,让你不再是下半身发力,而是上半身。

当你的肩胛骨向脊柱方向拉时,杠铃应该在整个动作中与大腿保持一英寸左右的距离,甚至可以紧紧贴着大腿前部。在 RDL 的最低点,你的手臂不应该垂直于地板,而是向后拉向你的小腿。在镜子前做这个练习可以帮助你发现这个错误。

腰部弯曲

那些不熟悉“臀部铰链”的人可能很难区分向后压臀部和向前弯腰,向后压臀部是用臀部发力带动身体向后,同时躯干保持挺直。

如果你在镜子前做这个练习,你可以从侧面看你的身体,你应该可以在你的躯干和大腿顶部之间看到一个清晰而锐利的角度。如果你从腰部向前弯曲,你不会看到同样的锐角形状——你更有可能在腰部看到一个90度的角度,甚至是一个曲线。这会让你的下背部很累。

在镜子前做这个练习,确保你的核心肌肉仍然处于运动状态,你的肩膀向后,脊柱保持中立,发力点从你的臀部开始。

膝盖弯曲太厉害

人们经常会犯这样的错误,把 罗马尼亚硬拉 变成深蹲的动作。从一个小的髋部铰链开始,他们马上弯下膝盖,开始蹲下。实际上,在整个锻炼过程中,你的膝盖根本不应该弯曲太多。在练习开始时产生的轻微弯曲几乎就是你在完成练习时应该保持的弯曲。

从侧面观察镜中的自己——整个动作应该用髋部铰链来完成,而不是弯曲膝盖。如果你发现你的膝盖弯曲,臀大肌像蹲下时一样往地上掉,再试一次。保持你的髋部向后,推得越来越远形成铰链,而不是弯曲你的膝盖。

把脖子向前伸

你希望你的脊柱在整个 RDL 过程中保持中立和对齐。即使是那些已经掌握了保持脊柱从尾骨到背部顶端是一条直线的人,也可能会犯这样的错误:在做硬拉的时候,眼睛向上直视前方。

你希望你的脖子和脊柱保持一致,这样你的躯干和头部在整个训练过程中从你的尾骨到头顶形成一条直线。因此,你的眼睛应该看着地板的底部,而不是直视前方。

罗马尼亚硬拉 动作修改和变化

需要修改吗?

因为 罗马尼亚硬拉 的动作很难掌握,所以当你刚开始的时候,用PVC管或扫帚代替加重的杠铃是完全可以接受的。你仍然可以锻炼你的腘绳肌和臀大肌,并且这样有利于你掌握正确的姿势,甚至锻炼你的腘绳肌和髋部的灵活性,熟练了之后然后再进行加重的 RDL 训练。

准备好接受挑战了吗?

可以试试单腿硬拉。这个动作的目标是每一个独立的腘绳肌和臀部,同时也挑战你的平衡能力。但是这样你需要用壶铃或哑铃而不是杠铃。

罗马尼亚硬拉 安全预防措施

正确的姿势是 罗马尼亚硬拉 无伤的关键。如果你的腘绳肌或腰背受伤了,和教练一起确保你的姿势正确是很重要的。如果你正在积极地治疗这些区域的损伤,你可能需要推迟尝试这个动作。在镜子前做这个练习,这样你就可以从侧面看到你的身体,这也有助于找出错误。

记住——这个练习的目的是针对你的腘绳肌和臀部——当你做这个练习的时候,你应该感觉到这两个地方是“拉力点”。

如果你感觉是你的下背部或上半身在锻炼,你的动作可能是不正确的。

重新再试一次,确保你的杠铃靠近你的大腿。

这个动作需要反复练习才能正确,但与健身教练一起可以帮助你更快地掌握它,减少受伤的机会。

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