俯卧屈腿 又称俯卧腿弯举
锻炼目标：腘绳肌，小腿肌肉，臀大肌，股四头肌，胫骨
所需器械：体操凳
级别:初级
俯卧屈腿是一种针对特定肌肉群的孤立练习，目标是两个主要的肌肉群：小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)。
在训练凳的脚端有一个杠杆升降杆，可以用来当作阻力并稳定曲腿动作。这项运动的最经典姿势就是是俯卧，脚踝放在软垫滚轮下。
俯卧屈腿的好处
俯卧屈腿的主要好处就是增强和改善腘绳肌的灵活性，同时对其他肌肉群也有一定锻炼效果。
一个完整的俯卧屈腿，就是你要把你的脚跟从你在机器上的起始位置拉向臀部。这个动作会平稳地拉动连接到机器滑轮系统上的重物。当你把脚放低时，阻力会发生轻微的变化，这会锻炼到你的臀部(臀肌)、大腿(股四头肌)和胫骨前部(胫前肌)。
拥有强壮灵活的腿后肌是决定你的整体力量、平衡力和耐力的重要因素。俯卧屈腿这个动作不光能满足你在健身房时的锻炼需求，还会帮助你在日常生活中避免受伤。在你做任何事情时，从和孩子玩耍到做家务，都会很自然的帮你保持良好的姿势和平衡进而可以保护你的肌肉。
随着年龄的增长，这些关键肌肉群的整体力量和灵活性也会你对你有益，特别是如果你容易出现膝盖、关节或背部疼痛等问题。
当你把俯卧屈腿作为你整体力量训练的一部分时，这会有助于你改善心血管力量和体重问题，这两者都是可以减少或者预防慢性疼痛的重要因素。
俯卧屈腿详细动作步骤
在你开始之前，你要充分熟悉整个器械，从训练凳到弯举的重量。第一次尝试时，你可能会需要有一个健身教练告诉你正确的姿势，并帮助你调整升降杆上的滚轮垫。
- 首先平趴在训练凳上。
- 调整滚轮垫，让它舒服地放在在小腿上，大约刚好在脚后跟上方。检查确保脚垫不会太高，因为这样会对跟腱造成压力，并减少你的弯举活动空间。
- 充分伸展双腿。吸气，轻轻抓住训练凳两侧的支撑手柄。
- 呼气，平稳地抬起双脚，保持臀部不动。
- 吸气，弯曲膝盖，将脚踝尽量拉近臀部。
- 保持这个姿势一秒，同时为将腿放下做好准备。
- 以平稳、缓慢、有控制的动作将脚放回起始位置，并深吸气。
- 重复8到12次。
在一定程度上，你还可以在俯卧屈腿动作中使用脚趾来锻炼腘绳肌和小腿肌肉。腘绳肌可以通过脚趾向后弯曲(向胫骨弯曲)来定位，而小腿肌肉(腓肠肌)可以通过脚趾指向(足底弯曲)来确认位置。
俯卧屈腿常见的错误
你没有使用正确的重量
要想正确地做一个俯卧屈腿动作，一定要从较轻的重量开始。你不应该强迫你的身体通过提升髋部或弯曲你的下背部来过度补偿腿部力量的不足。这样不会孤立腿部肌肉，还会导致背部受伤。
选择一个允许你能保持良好技术动作并可以重复8到12次的重量。
俯卧屈腿动作变化
需要修改吗?
根据健身房提供的健身器材，你可以选择使用更新的符合人体工程学的训练凳来避免腰部劳损。许多训练凳现在会把你的髋部在一个弯曲的位置，以减少对你的下背部的压力。
很多机器还会允许你躺着或坐着进行腿部弯举。如果你用俯卧的姿势感到不舒服，你可能更喜欢坐着的做这个动作。坐式腿部弯曲的另一个好处是你要把杠铃放在你的大腿上部，这样可以防止你在弯曲的时候抬腿。当你以俯卧的姿势做腿部弯曲时，你必须确保你的髋部紧靠在训练凳上。
如果你有下背部或颈部疼痛，坐式腿部弯曲通常是更好的选择，因为这种姿势可以提供支撑，防止过度伸展。
准备好接受挑战了吗?
如果你想锻炼肌肉，随着你变得更强壮，可以逐渐增加你使用的重量。但是，请记住，如果您的目标是增加力量，那么您不需要使重量过重。同时确保你做腿部弯举动作时有充分伸展双腿，这样能让锻炼更均衡更有效果。
如果增加重量会带来疼痛感，最好是回到较轻的重量，直到你有变强。然而，如果你仍然想要挑战自己，可以试着增加你在原来重量下做的次数。
俯卧屈腿安全预防措施
健美运动员通常会使用俯卧屈腿这个动作来增加肌肉质量。然而，从事某些运动的健身专业人士和运动员并不总是喜欢这种运动，因为它会导致腘绳肌缩短(或紧张)。
如果你过度训练而不能正确地伸展，反复的收缩和肌肉生长会损害腘绳肌的灵活性。为了保持你的腘绳肌灵活，运动后一定要做拉伸运动。
在某些情况下，你可能需要避免腿部弯举这个动作。如果你正在从疾病、受伤或手术中恢复，运动可能会加剧现有的问题，减缓愈合，或使你面临增加疼痛的风险。
有以下情况，你不能做俯卧屈腿的动作:
- 膝盖受伤或不够稳定
- 最近做过膝盖或臀部手术
- 你的背部、脊椎或颈部受伤或手术过正在恢复中
- 膝盖或脚踝的韧带破裂或撕裂，如跟腱或前交叉韧带(ACL)
和往常一样，最好在开始力量训练前咨询一下你的医生或教练。如果你是和理疗师或教练一起工作，那就向他们咨询一下如何使用俯卧屈腿训练凳，以及何时你可以增加训练重量。
