力量训练的合适重量 ，这是个最普遍的问题。健身新手经常会问教练他们刚开始进行力量训练的重量应该是多少。这是一个很常见的问题，因为大多数人，尤其是男性，通常会举起比他们应该举起的重得多的重量。这不仅会影响你保持良好锻炼姿势，还会大大增加受伤的风险。
计算出你的肌肉能够承受多少重量通常是一个反复试验的过程。你不会希望重量过低，这样锻炼效果不够。但是你也不能太高，否真你会借用身体其他部位的力量来锻炼。
有一种方法可以帮助你精确定位你适用的重量，也就是力量训练的合适重量，并知道什么时候该锻炼了。一切都从以下三件简单的事情开始:
- 学习正确的 技术动作
- 认真感受发力
- 在规定的时间内完成锻炼动作，既不急于做完，也不休息太久
确保正确的技术动作
人们在进行力量训练时没有意识到的一件事是，他们的身体会随之移动。不幸的是，这可能会影响锻炼效果。
举起重量的时候，你需要做的就是在运动的过程中把注意力集中在发力肌肉上。如果你摆动你的身体，你是在利用惯性来举起 重量 。这样做，你会把一个肌肉的能量分散到多个肌肉。
这就是为什么那些锻炼过程中哼哼、拱背的人会给自己带来伤害(而且很可能会打扰到别人)。通过简单地将他们的重量降低到一个合理的水平，其实能获得更好的锻炼效果。
这里有一个小窍门可以帮助你：做有些动作时，与其站着用力，不如背部贴在墙上或柱子上比如二头肌弯举时就可以这样做。你会发现，当你的背部和核心肌肉不被允许辅助时，这个动作好像变难了。
在做任何举重运动时都要保持这种注意力。保持背部平直，肩平，臀部水平，腹部紧绷，头部和颈部放松，但要抬起。这不仅能帮助你保持正确的姿势，还能指导你选择力量训练的合适重量。
选择合适的重量
让我们假设你正在做一个十项运动的 锻炼计划 ，每项运动重复三组，每组十次。对于一般的健身计划来说，这是一个很好的起点。
要确定一项特定运动的理想 重量 :
- 选择一个重量，让你可以做10次的中等难度的练习。在第十次循环结束的时候，你会发现你很难举起它，但也不会难到过度紧张、需要屏住呼吸或颤抖的程度。如果你有这些情况，需要减轻重量
- 每组之间休息不少于30秒，不多于60秒。
- 在第三组的第十次动作时，你应该可以努力完成，但要做到不发出声音或破坏 技术动作 。无论你是刚开始力量训练的新手还是经验丰富的老手，这都是你应该保持的强度。
- 如果你发现你可以毫不费力地完成最后一次动作，那么是时候增加重量了。渐进式增重(随着时间增加更多的重量)是力量训练的一个基本原则。如果你变强了但不增加重量你也很难再有所突破了，即使你增加重复的次数也很难突破瓶颈。
如果你现在的重量不够有挑战性，而下一个又太重，你有两种选择来解决这种力量训练的合适重量不准确的情况，以达到正确的运动疲劳状态:
- 使用较重的重量，每组次数减少到8或9次。
- 保持现在的 重量 ，增加次数到每组12或15次。
如果还有疑问，可以和健身教练一起锻炼几周，学习正确的动作和技巧。一开始就养成好习惯总比以后纠正错误要好。
