快速有效的跑步机锻炼 四个快速有效的锻炼方式 。
如果你不是很喜欢在跑步机上呆太久，或者你的时间不够，但其实你仍然可以用很少的时间在跑步机上燃烧大量的卡路里，得到一个有效锻炼。
这里有四种快速有效的跑步机锻炼方法(也很有趣!)
1、 30秒间隔冲刺
做这个锻炼的时候，你会觉得时间过得飞快，最后全身都是汗。如果你以前从未做过任何速度训练，应该确保你在速度训练中遵守以下这些规则。
- 先以轻松的步伐走一分钟。继续热身，慢跑5分钟。保持一个还能自如谈话的跑步节奏。这将加快你的血液循环并让肌肉得到热身，为锻炼做好准备。
- 加快步伐冲刺(急促的呼吸)30秒。再慢跑90秒后恢复。
- 重复9次冲刺（加上间隔共18分钟)。
- 以轻松的步伐慢跑或快步走大约4分钟慢慢结束锻炼。
30秒间隔冲刺 总跑步时间:30分钟
2、 侧踏步训练
这种锻炼通过一些旁曳步结合了跑步和步行，可以锻炼你的臀大肌和股四头肌。
- 以轻松的步伐走一分钟来热身。继续热身，慢跑4分钟。
- 回到步行的速度，然后，抓住侧栏，把你的身体转向一边，略微下蹲，然后开始侧移你的脚。不要试图把一只脚搭在另一只脚上。侧走30秒，然后恢复向前走。
- 以轻松的、可以对话式的速度跑步2分钟。然后将速度降低，在转向另一侧进行30秒的侧步走。
- 继续进行2分钟慢跑和30秒侧移的交替锻炼，直到你已经完成了20分钟。
- 以5分钟轻松慢跑结束。
侧踏步训练 总跑步时间:30分钟
3、上坡走/平地跑
如果你喜欢在跑步和步行之间转换，这是一个很好的选择。你的臀部也会在有坡度的跑步机上得到锻炼。
- 用5分钟的慢跑或快走开始热身。
- 增加坡度至1%，步行1分钟。
- 降低到0%，以舒适的速度跑1分钟。
- 将坡度增加到2%，步行2分钟。
- 降低到1%，以舒适的速度跑2分钟。
- 将坡度增加到3%，步行3分钟。
- 降低到1%，以舒适的速度跑3分钟。
- 将坡度增加到4%，步行4分钟。
- 降低到1%，以舒适的速度跑4分钟。
- 以5分钟的慢跑或快走来结束。
上坡走/平地跑 总跑步时间:30分钟
4、 金字塔式卡路里燃烧
这是种结合了跑步和步行的间歇性锻炼，可以燃烧大量的卡路里。
先做3分钟的热身运动，可以是慢跑或者快步走。然后做以下间隔锻炼:
- 30秒冲刺跑 / 30秒走
- 1分钟冲刺跑 / 1分钟走
- 2分钟冲刺跑/ 1分钟走
- 3分钟冲刺跑/ 1分钟走
- 4分钟的冲刺跑 / 1分钟走
- 3分钟冲刺跑 / 1分钟走
- 2分钟冲刺跑/ 1分钟走
- 1分钟的冲刺跑 / 1分钟走
- 30秒的冲刺跑 / 30秒走
最后进行2分钟的慢跑或快走。
金字塔式卡路里燃烧 总跑步时间:30分钟
