十分钟燃烧100卡路里
你是否总有这种感觉？当你想从一周挑几天出来每天遵循锻炼指南锻炼一小时的时候，总觉得忙的没空。然而，专家们发现，短时间的锻炼，例如每天两到三次十分钟的锻炼，和长时间锻炼一样有效。关键是要集中精力，巧妙地利用时间。
那么如何在锻炼中增加强度呢？ 十分钟燃烧100卡路里 ，你可以尝试一些高强度的运动，比如慢跑、跳绳或增强式训练。如果你不喜欢高强度的运动，你完全可以用低强度的运动来达到高强度的锻炼效果。关键是去尝试复合动作来锻炼多个肌肉群，或者如果你做的是低强度的有氧运动，那适当的调整速度和动作范围也能使你心率上升。
以下是一些能充分利用锻炼时间来进行有氧运动和力量训练的例子。记住，你燃烧的卡路里数量取决于你的年龄、体重、身体成份、运动强度等一系列因素，所以可能不是每个人都能 十分钟燃烧100卡路里。另外一点：这些训练的热身时间很短，你可能需要更多的时间让你的身体为运动做好准备，以避免受伤。当然你可以随意的增加更多热身时间，但不要忘记在每次锻炼后的放松和拉伸。
十分钟有氧运动
为了在十分钟里获得最大锻炼成效，你需要更加努力。确保你在高强度运动前热身，并尽可能快的做每一项运动，保持良好状态。试试这些十分钟有氧运动。
- 1分钟——快步走或原地踏步
- 1分钟——原地或室外慢跑，手臂上下摆动
- 1分钟——开合跳
- 30秒——立定跳远，再转身跳回来
- 30秒——原地慢跑
- 30秒——跳远
- 30秒——原地踏步
- 30秒——立卧撑
- 30秒——登山跑
- 30秒——原地踏步
- 30秒——立卧撑
- 30秒 ——原地踏步
- 30秒——原地慢跑
- 1分钟——深蹲跳
- 1分钟——原地慢走，逐渐停下
十分钟全速跑HIIT(高强度间歇训练)
跑步也是件能燃烧卡路里的事。如果你只有十分钟，你可以通过做一些高强度间歇训练来达到燃烧卡路里的目的。这种锻炼包括短时间的冲刺，然后逐渐增加速度，直到锻炼结束时，你会在全力以赴冲刺。如果你不喜欢跑步，那就试试山地折返跑或快速步行。
- 1分钟——快步走或原地踏步
- 1分钟——开始慢跑，同时热身
- 1分钟——高抬腿慢跑
- 30秒——提高你的速度，在自己的能力范围内大概达到6-7级（共10级）
- 30秒——慢跑或步行
- 30秒——跑到8级
- 30秒——慢跑或步行
- 30秒——跑得比你上一次还要快
- 30秒——慢跑或步行
- 30秒——继续加速跑
- 30秒——慢跑或步行
- 1分钟——尽你所能，全力冲刺
- 1分钟——慢跑
- 1分钟——步行，缓缓停下
10分钟跳绳循环训练
跳绳是个燃烧更多卡路里的好方法，但是连续跳绳很困难，即使只有几分钟，尤其是当你没有练习过的时候就更难了。所以我们做间歇运动，跳一次大约30秒，然后在跳绳间歇的时候慢跑或原地踏步。这能让身体在燃烧大量卡路里的同时得到休息。
- 1分钟——快步走或原地踏步热身
- 1分钟——原地慢跑，上下移动手臂
- 30秒——跳绳
- 30秒——原地慢跑或踏步
- 30秒——跳绳
- 30秒——原地慢跑或踏步
- 30秒——跳绳
- 30秒——原地慢跑或踏步
- 30秒——跳绳
- 30秒——原地慢跑或踏步
- 30秒——跳绳
- 30秒——原地慢跑或踏步
- 1分钟——加速跳绳
- 1分钟——原地慢跑或踏步
- 1分钟——步行降温，慢慢停下
10分钟低强度锻炼
如果你不想跑，冲刺或者跳就能达到很好的锻炼效果，你可以做一些低强度的运动，比如下面列出的一些。试着做这些动作，尽可能快地做，尽可能多地运动，最大限度地燃烧卡路里。
- 1分钟——双脚并拢，踏步，摆动手臂热身
- 1分钟——药球提膝——把一个健身球举过头顶，交替抬膝，让球触到膝盖。
- 1分钟——半蹲下，手持药球接触地面，站起时拿着药球往上摆，举过头顶
- 1分钟——下蹲踢腿——下蹲，在你起身的时候，将腿踢出去。交替踢腿。
- 1分钟——左右弓步冲拳——右腿为轴，左脚向前伸成弓步，同时用右手出拳。换边重复。
- 1分钟——半开合跳——将右脚向外跨出，并将右臂向上举过头顶。转到左边重复。
- 1分钟——直腿踢腿——将右腿向上抬起，右臂绕圈旋转向下指向向脚趾。在另一侧重复，交替进行。
- 1分钟——跳水坑——蹬开右脚，左脚跨出，尽可能跨的宽，双臂展开。左脚落地，然后重复到另一边。
- 1分钟——侧抬腿侧踢——左膝向侧抬起，同时肘部向下靠近膝盖。将左脚放下，重心移到左腿上，同时将脚踢向一边。向右30秒，然后向左。
- 1分钟——熊爬- 蹲下手放到地面，用手向前爬行，然后爬回（爬回前做个俯卧撑）站起，膝盖不碰地面。
- 1分钟-步行 恢复
10分钟室内循环训练
有氧运动不是燃烧卡路里的唯一方法。力量训练也可以，特别是在循环训练时，也可以燃烧很多卡路里。
在下面的锻炼中，每个动作锻炼大约30-60秒，或者感到疲劳再进行下一项，转换间隙只能短暂的休息或者不休息。注意选择足够的重量负荷做每一项训练。
10分钟自重循环锻炼
即使你没有器械，你也可以用你的身体作为阻力来燃烧卡路里。要做到这一点的关键是要每一项都竭尽所能。试试下面的自重训练，每组动作30-60秒，以尽可能快的速度运动，并保持动作不变形。
- 交替做2个快节奏的蹲坐和2个深蹲跳
- 30秒前弓步和30秒弓步跳
- 30秒熊爬/30秒俯卧撑
- 单腿硬拉:右腿
- 单腿硬拉:左腿
- 提膝靠墙坐
- 直腿双臂屈伸
- 波比跳
- 侧卧撑
- 臀桥
