通过运动减轻背部疼痛

通过运动减轻背部疼痛

通过运动减轻背部疼痛  你知道吗?在很多国家,除了咳嗽和呼吸道感染,背痛是最常见的看医生的原因。大约80%的人在他们人生的某个阶段会经历背痛,而背痛也是世界范围内与工作有关的伤病的主要原因。然而,很少有手术来治疗背痛。那么,怎么解决这个问题呢?为什么这会是一个问题? 更重要的是,你如何防止它成为困扰你的问题?这篇文章将会帮助你回答这些问题,同时也会给你一些最好的锻炼来减轻背部疼痛。

导致背痛的原因

背痛有两种形式:急性和慢性。当你从高处坠落,运动受伤,或者做不适当的举重时,就会产生剧烈的疼痛。它是突然发生的,你会立刻感觉到。可能是椎间盘或肌肉拉伤,但不管是什么,如果发生这种情况,你应该立即就医。

另一方面,随着时间的推移,慢性疼痛会逐渐加重。有趣的是,它通常来自两个相反的极端:运动过多或运动不足。这是怎么回事呢?

  1. 过多的运动:对于爱运动的人来说,慢性背痛可能来自于对脊柱的重复撞击,比如跑步、跳跃或其他高强度活动。它也可能是由于身体重复的扭转和旋转,如在摆动高尔夫球棒或网球拍的时候。还有很多诸如此类的事情,会导致背部磨损和撕裂。
  2. 缺乏运动:久坐不动的人会因为相反的原因体验到同样的疼痛。肌肉未经锻炼就会变得僵硬和不灵活。整天坐着会导致臀屈紧,姿势不佳,腹肌无力。当你的肌肉每天都被限制在相同的基本身体姿势时,它们就无法学会安全自由地进行不同幅度的运动,而且在突然的运动中更容易受伤。此外,人体是一条长长的运动链。紧绷的腘绳肌或臀屈肌会导致臀部和臀大肌紧绷,这也会压迫背部,造成疼痛。

解决背疼的身体姿势

不管你的背痛是由于过度使用、使用不足还是其他完全不同的原因,问题仍然是,你应该做些什么?如果站立或坐姿不当是问题所在,那就从正确的身体姿势开始。

正确站立:收腹,收起骨盆(提臀),如果可能的话,将一只脚放在凳子上。另外,经常休息一下伸伸懒腰或者散散步。

良好坐姿:尽量找一把椅背支撑良好的椅子。卷起一条毛巾或带一个枕头放在你的腰椎后面。不要完全放松。让你的腹肌收起来,肩膀向后和向下。至少每间隔一小时起来走走。

哪些运动缓解背痛

也就是说,治疗背痛最好的药是(敲黑板)……锻炼!一些著名的运动机构将适当锻炼作为解决背痛的主要方法,他们还列出了一些针对腰痛运动的具体注意事项。记住,当你想要通过运动来缓解背部疼痛时,有两个重要的目标:

  1. 伸展背部和腿部
  2. 加强整个核心

下面是最受欢迎的一些练习,试着每周或每两周练习一次,以帮助预防或减轻背部疼痛。

全身上卷

通过运动减轻背部疼痛

这是一种以缓慢的、有控制的速度强化 核心肌群 的动作,可以让你清晰地感受到你的脊柱,让你伸展背部和腿部导致背部紧张的肌肉。

1、平躺在地上,双臂在头顶上伸展。

2、双臂向上,同时吸气,再呼气,然后慢慢向上弯曲身体成“C”形,最后伸展到脚趾。(想象一下把你的肚脐穿到你的脊柱上,同时让横腹肌发力。)

3、吸气,然后开始慢慢回到C曲线。

4、呼气,将身体的慢慢向后收回。

当你慢慢移动时,确保你的脚在地上。通常每组做6 – 8次。

臀桥

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臀桥可以加强你的臀大肌、腘绳肌和你的下背部。它们也会让胸部和肩膀得到很好的伸展。

1、仰卧,膝盖弯曲,臀部分开,双脚平放在膝盖下的垫子上。

2、把臀部向上抬起,保持重心在臀部,臀大肌用力。保持这个姿势,感受臀部用力,再慢慢回到垫子上。

每组重复6 – 8次。

猫式伸展

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瑜伽中传统的猫的姿势可以有效地伸展整个脊柱,并促进脊柱的灵活性。

1、从你的手和膝盖开始,双手直接放在肩膀下面,膝盖直接放在臀部下面。

2、以脊柱“中立”或长体位开始,然后慢慢收起尾骨,同时降低头的高度,这样你的背部就会慢慢变圆。

3、慢慢恢复原状,在保持伸展的同时轻轻地呼吸。

每组重复6 – 8次

鸟狗

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鸟狗这个动作能使核心稳定,加强腹肌以及下背部。它还能延长脊柱,改善体态。

1、四肢着地跪在垫子上。伸出一只手臂,收腹,同时将另一侧的腿向后伸展。

2、换边重复。

每边6-8次。保持缓慢而稳定地移动,换边前停留片刻。

侧平板支撑

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这个动作可以增强你的斜肌和腹肌,同时可以锻炼你的背部。

1、开始侧躺在地板上,前臂放在垫子上,肩膀叠放在肘部上。腿伸长,脚叠在一起。

2、将你的身体提升到一条直线的位置,尽量让 腹部肌肉 用力来使你的臀部上升或下降。

下犬式

这个动作伸展了下背部、腘绳肌、小腿和脚。

1、开始跪在垫子上,双手放在肩膀下,手指张开。

2、把身体从垫子上抬起来,让 腹部肌肉 发力,使得只有你的手和脚在垫子上。

3、四肢不动,尽力让胸部轻轻地向大腿移动。

4、慢慢放松头部和颈部,充分呼吸。

保持30秒。

膝盖平板支撑

1、开始趴在地板上,前臂平放在地板上,确保肘部与肩膀正下方对齐。

2、集中你的核心力量,将你的身体从地板上抬起来,保持只有前臂和膝盖在地板上,你的身体从头部到膝盖保持一条直线。腹部肌肉 紧绷,感受发力。

至少维持30秒,慢慢的可以延长时间,保持60秒

中背部伸展

这个动作可以加强整个背部和横腹肌,也可以改善体态。

1、开始面朝下趴在垫子上,腹肌用力,使肩膀向后移动,同时头低悬着抬起。你的身体是一条长线。

2、呼气时,利用 背部肌肉 和 核心肌群,将胸部从垫子上抬起来伸展。想象一下整个人向后伸展。

3、吸气,慢慢回到垫子上。

每组重复6-8次

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