跪姿髋屈肌拉伸

跪姿髋屈肌拉伸
髋部拉伸
髋部拉伸
跪紫髋屈肌拉伸
髋部拉伸

髋部拉伸 Kneeling Hip-flexor Stretch

第1步

髋部拉伸 起始位置:从跪姿开始,将左膝盖放在地板上(或拉伸垫),位于左臀部的正下方,然后将右脚放在右臀部的前面,以使右膝盖位于右脚踝和右脚的正上方,髋关节处于九十(90)度的位置。将双手轻轻放在右大腿上,以帮助保持挺直的脊椎(躯干)。

第2步

双手压下并缩回肩部(向后拉动肩膀),不用弯曲腰背,“支撑”(接合腹部/核心肌肉)以使脊椎受力并保持骨盆水平(稳定)。向前倾斜至右臀部,同时将左膝盖向地面用力,请勿让骨盆向前方旋转(向前)。要增加对左髋屈肌的拉伸,挤压并收缩左髋的臀部肌肉。

第3步

一次保持拉伸位置30-45秒,总共重复2-5次;每次重复时,尝试将伸展运动拉得更深一些,但一定要保持核心支撑,以防止骨盆旋转并失去伸展作用。完成一侧的所有重复,然后再换另一侧。

第4步

练习变化:要增加伸展的强度,请将左臂笔直伸向空中,并稍微向右倾斜,然后向前倾拉伸右臀部;确保交替使用。

在整个拉伸过程中保持腹部处于紧张状态,这将确保骨盆保持水平,并在拉伸过程中提供最大的效果。为减少膝盖在地面上的酸痛感,请在膝盖下方放置Airex垫或卷起的拉伸垫。

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