高效的使用健身车

高效的使用健身车

高效的使用健身车

高效的使用健身车

几十年来,健身车一直是一种很受欢迎并且效果不错的锻炼方式。健身车是在室内锻炼的最佳方式之一,既能提供低或高强度的心血管锻炼,又能增强力量和耐力

以下是如何充分利用健身车的建议。

健身车的种类

健身车有几种不同类型,包括:

  • 传统直立式商用健身车
  • 动感单车
  • 道路自行车固定在专用装置上,使后轮抬起,锁在室内使用
  • 卧式健身车

如何利用你的健身车做锻炼

你的骑行姿势不仅决定了你的踩踏效率,也决定了你的舒适度。大多数健身车允许调整车把和座垫的高度,有些允许你向前或向后移动座位或改变座位的角度。你做的调整越具体,你就会越舒服,所以花时间为自己找到合适的设置是明智的。

调整座垫角度

健身车座椅角度应该是水平的,以支持你的全身重量,并允许你在必要的时候在座位上移动。向上倾斜太多会导致身体向下掉。向下倾斜太多也会使你在骑行时向前滑动,给你的胳膊、手和膝盖带来额外的压力,这可能会导致受伤。

调整座垫高度

为了调整座位的高度,使它适合你,穿上你的骑行鞋,把你的脚掌放在踏板上。当你的前腿完全伸展时(踏板位于6点位置),你的膝盖应该有轻微的弯曲——大约5到10度。你应该能够很舒服地蹬车,而不必用踮脚尖来做到。如果你的髋部左右摇摆,那么座位就太高了。同样的定位准则适用于卧式健身车。

调整座垫的前后位置

您还可以前后调节座椅(前/后位置)。当你的脚在踏板上时(踏板位于9点位置),你的前膝(更确切地说是髌腱)应该直接越过踏板轴或者前脚掌的中心。

调整车把

如果车把太高、太低、太近或太远,你可能会有颈部、肩部、背部和手部的疼痛。适当的伸展可以让你舒服地使用车把上的所有位置,同时也可以舒服地弯曲你的肘部。一般的经验是,从你的位置看下去车把应该挡住前轮轴;然而,这并不是一个硬性规定。把车把举高可以减少颈部和背部的压力。你还可以做其他更高级的调整,比如改变车把的宽度或高度。

调整踏板夹或皮带

大多数固定自行车都有固定脚蹬的带子。动感单车的脚踏板是可夹式的,骑自行车的人可以用他们的骑行鞋和踏板夹住脚踏板,以确保安全。把你的脚绑在踏板上可以让你向下蹬和向上拉的过程中,做出一个平稳和有效的踩踏板动作。带子的顶部和你的鞋之间应该有一点空隙。

调整阻力

一旦你设置好了,你可以手动控制你的锻炼强度,阻力和速度,或者你可以尝试一些健身车提供的程序。增加阻力可以模拟山丘和斜坡,并锻炼你的腘绳肌和臀大肌。踩踏板的脚踝几乎不动,记得一只脚蹬的同时另一只脚拉踏板,以便更好的骑行。

防止受伤

在规划你的锻炼计划时,一定要记住一些事情,以避免受伤,享受乐趣,得到最好的锻炼。以下是骑健身车时最容易拉伤的身体部位,以及避免受伤的方法:

膝关节

膝关节疼痛的常见原因包括:

  • 过高的座位会导致膝盖后部疼痛
  • 座位太低或太靠前,可能会导致膝盖前部疼痛。
  • 脚在踏板上的不正确的位置(或不正确的踏板位),会导致膝盖内外的疼痛
  • 阻力设置过大

个人原因也可能导致膝盖疼痛。两腿长稍有不同的骑自行车的人可能会有膝盖痛,因为座位的高度只对一侧进行了调整。鞋垫或矫正器可以帮助纠正这个问题。

脖子

颈部疼痛是另一个常见的骑自行车不当会导致的病痛,通常是固定健身车太长或车把太低的结果。紧绷的腘绳肌和髋部屈肌也会导致颈部疼痛,因为它们会迫使你的脊椎变圆或变弓,使你的颈部过度伸展。

脚痛或麻木通常是穿软底鞋的结果。专为骑行设计的专用鞋有坚硬的鞋底,可以均匀地将压力分布在踏板上。这也有助于你更有效地骑车。脚部疼痛也可以由倾斜度设置过高引起,这将导致脚部与踏板的接触处产生更大的压力。

vicsports的提示

在开始骑车之前先热身是个好主意。适当的热身可以增加肌肉的血流量,从而减少肌肉僵硬,减少受伤的风险,提高运动成绩。热身运动的额外好处包括为运动做生理和心理准备。

了解如何设计一个安全有效的健身车锻炼方案是很重要的,无论你是要去自己锻炼或参加一个健身班。运动的频率、强度和时长等因素都会影响你的训练。你可以考虑找一个教练,他可以为你设计一个个人锻炼计划。

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