减掉肚子上的脂肪 .6个简单的方法
超重不一定等于不健康的。 实际上有许多超重的人是非常健康。 相反，许多正常体重的人具有与相关联的代谢问题肥胖。 这是因为皮肤下的脂肪其实没有那么大的问题（至少不是从健康的角度来看，它更像是一个化妆品的问题）。 这是在腹腔内脂肪，腹部脂肪，导致的最大问题。 如果你有很多多余的脂肪在你的小蛮腰，即使你不是很重，那么你应该采取一些措施来摆脱它。
腹部脂肪通常是通过测量你腰部周围的圆周估计。这可以很容易地在家中完成，只需要一个简单的卷尺。 任何男性40英寸（102厘米）以上，妇女35英寸（88厘米）以上，被称为腹部肥胖。 实际上有已被证明为目标在腹部区域的脂肪超过身体的其他区域的几个成熟的方法。
这里有6个证据为基础的方法来减掉肚子上的脂肪。
1.不要吃白糖，避免含糖饮料
添加糖分是非常不健康的。 研究表明，它是对代谢健康具有唯一有害影响的因素。 糖是指半葡萄糖，半果糖和果糖，任何显著量只能由肝脏代谢。 当你吃了大量的精制糖，肝脏获取果糖超载信号，被迫将其全部转化为脂肪。 众多的研究表明，过量的糖，主要是由于大量的果糖，可导致在腹脂肪积累增加。
有些人认为，这背后是糖对健康的有害影响的主要机制。它增加腹部脂肪和肝脏脂肪，这导致胰岛素抵抗和代谢问题。 液态糖在这方面更差。以同样的方式液体的卡路里不要让它在大脑“注册”为固体的热量，所以，当你喝含糖饮料，你最终会吃进更多的总热量。 研究表明，每天服含糖饮料导致儿童的肥胖风险增加60％。 做出决定，以尽量减少饮食中的糖量，并考虑完全消除含糖饮料。 这包括含糖饮料，果汁和各种含糖量高的运动饮料。 请记住，这些都不适用于整个水果，水果是非常健康的，拥有充足的减轻果糖负面影响的纤维。 比起你从饮食中精制糖获得的果糖，你从水果中获取的数量是微不足道的。 如果你想削减白糖，则必须开始读取标签。即使是作为食品销售的保健食品可以含有巨大量的糖分。
底线：过量食糖摄取量可能是腹部脂肪堆积的主要驱动力，特别是含糖饮料像汽水。
2.多吃蛋白质是一个非常好的长期战略，以减少腹部脂肪
谈到减肥，蛋白质是最重要的营养素。 它已被证明可以减少烟瘾了60％，由每天促进新陈代谢80-100卡路里，到帮助你消耗每天441卡的热量。 如果减肥是你的目标，增加蛋白质也许是你可以做你的饮食的唯一最有效的变革。 它不仅将帮助你减肥，它也可以帮助你避免重新长胖（如果你决定放弃你的减肥努力）。
也有一些证据表明，蛋白质是针对腹部的脂肪尤其有效。 一项研究表明，腹部脂肪在数量和消耗的蛋白质质量呈负相关。也就是说，吃更多更好的蛋白质的人们不会增加腹部脂肪。 在丹麦的另一项研究表明，蛋白质被提出显著减少过一段5年腹部脂肪增加的风险。 这项研究还表明，精制碳水化合物和油脂有关的增加的腹部脂肪，而水果和蔬菜相关性减少。 许多研究显示的蛋白质是有效的，研究中的热量25-30％为蛋白质。这就告诉你的目标应该是什么。 所以要努力增加你摄入高蛋白的食物，如全蛋，鱼，海鲜，豆类，坚果，肉类，奶制品和一些粗粮。这些都是饮食最佳蛋白质来源。 如果你在你的饮食中摄入足够的蛋白质，那么优质蛋白质的补充（如乳清蛋白）是提高你的总摄入量健康、便捷的方式。 如果你是一个素食者，那么看看这篇文章就知道如何增加你的蛋白质摄入量。
特别提示：考虑用椰子油烹调你的食物。一些研究表明，每日椰子油30毫升（约2汤匙）能略微减少腹部脂肪。
底线：吃足够的蛋白质是减肥的有效方法。一些研究表明，蛋白质是针对腹部的脂肪堆积特别有效。
3.从你的饮食减少碳水化合物
碳水化合物限制是为了减肥非常有效的方法。 这是由无数研究的支持。当人们削减碳水化合物，食欲下降，就能减肥。
在20个随机对照试验中，现在已经表明，低碳水化合物饮食导致比低脂肪饮食产生2-3倍以上的体重减轻。 即使在低碳水化合物组可以吃，事实是因为他们想尽可能多吃，而低脂肪组是热量限制和饥饿。 低碳水化合物饮食也导致水的重量减少，这给人快速减少立竿见影的效果。在几天之内能看到较大的区别。
也有研究比较低碳水化合物和低脂肪的饮食，显示出低碳水化合物饮食专门针对腹部脂肪和周围的器官及肝脏。 这意味着，失去了对高比例脂肪的危险和疾病因素一低碳水化合物的饮食促进腹部脂肪减少。 只是避免精制碳水化合物（白面包，意大利面等），应该足够了，特别是如果保持高蛋白质。 但是，如果你需要快速减肥，再考虑你将碳水化合物下降到50 克/天。这将会把你的身体变成酮症，降低你的食欲，使你的身体开始燃烧燃料的主要是脂肪。 当然，除了减肥低碳水化合物的饮食有很多其他健康益处。例如在2型糖尿病患者，可以挽救生命的作用。
底线：有研究表明，低碳水化合物的饮食是在腹部摆脱脂肪，周围脏器和肝脏特别有效。
4.多吃富含纤维的食物，特别是粘纤
膳食纤维主要是消化的植物成份。 经常被要求吃大量纤维可以帮助减肥。 这是真实的，但要记住，并不是所有的纤维都一样重要。 这似乎是大多是可溶和粘性纤维对你的体重产生影响的纤维。 这些是结合水形成厚的凝胶在肠道覆盖的纤维。 这种凝胶可以显着地通过你的胃、肠蠕动，并减缓营养物质的消化和吸收。最终的结果是延长的饱足感，食欲降低。 一个研究发现，每天增加额外的14克纤维，不改变热量的摄入，4个月以上，脂肪重量减少10％（2千克（4.5磅）。 在一个5年的研究中，保持每天进食10克可溶性纤维，脂肪在腹腔的量有3.7％的降低，但它在皮下脂肪没有改变。 它所意味的是，可溶性纤维可减少有害的腹部脂肪特别有效。
摄入更多的纤维最好的办法是吃很多植物性食物如蔬菜和水果。豆类也是一个很好的来源，以及一些谷物燕麦一样。 你也可以尝试服用纤维补充剂像葡甘聚糖。这是在存在粘性膳食纤维之一，并且在许多研究已经显示出导致体重减少。
底线：有一些证据表明，可溶性膳食纤维可导致腹部脂肪的量减少，这应该引起在代谢健康的重大改进。
5，运动是减少腹部脂肪很有效
运动是具有各种重要原因。 这是如果你想长寿、健康的生活和避免疾病，你能做的最好的事情。 关于所有惊人的运动对健康的好处已经超出了本文的范围，但运动确实似乎是减少腹部脂肪效果。 但是，请记住，在这里不是在谈论腹部练习。局部减少（在一个地方失去的脂肪）是不可能的，而且做无穷无尽的仰卧起坐不会让你从腹部减肥。 在一项研究中，6周训练腹肌对腰围或没有可测量的影响，或者说脂肪在腹腔量。 话虽这么说，其他类型的运动是非常有效的。 有氧运动（如散步，跑步，游泳等）已被证明是导致在许多研究中腹部脂肪大量减少。 另一项研究发现，运动完全防止减肥后重新获得腹部脂肪，这意味着，运动在维持体重中尤其重要。 运动还导致减少炎症，血糖水平，所有与中心性肥胖有关的其他代谢异常。
底线：如果你想减掉肚子上的脂肪运动是非常有效的。运动也有许多其它的健康益处。
6.跟踪你的食物，并找出到底你吃是什么和吃多少
你吃什么是重要的。几乎每个人都知道这一点。 然而，奇怪的是，他们实际吃的，大部分人其实没有什么线索。 人们认为他们吃“高蛋白”，“低碳水化合物”或其他，但往往大大高估或低估。 我认为，任何人真的想优化自己的饮食，跟踪的东西是绝对必要的。 这并不意味着你需要权衡和衡量一切，但现在再这样做了在连续几天就能帮助你实现，你需要做出改变。 如果你想提高你的蛋白质摄入量到热量的25％-30％，如上文所建议，只是吃更多的蛋白质丰富的食物不会削减它。您需要实际测量和微调，以实现这一目标。
点击这里，查看这些文章的卡路里计算器和列表免费的在线工具和应用程序来跟踪你吃的是什么。 我个人每隔几个月这样做。我的体重和评估我吃的一切，看看有什么我目前的饮食看起来像。 后来我知道确切位置作出调整，以获得更接近自己的目标。