如何做蹬腿训练 ，蹬腿训练又名：腿部推举，腿部推蹬，坐姿蹬腿
锻炼目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌
所需器械：腿部推蹬机
级别：初级
腿部推蹬机是一种很受欢迎的健身器材，可以帮助你锻炼腿部的关键肌肉。健身房里常见的腿部推蹬机有两种:标准的水平坐姿腿部推蹬机和45度推蹬机。这两个机器都是用来发展股四头肌和大腿的腘绳肌以及臀肌(臀部)。虽然这似乎是一个简单的练习，但重要的是要学会正确的姿势和技术动作。通过使用正确的动作保持你的良好形态，可以帮你最大限度地增强力量，避免受伤。腿部推举是腿部强化训练的一部分，或者是周期性器械训练的一部分。
蹬腿训练的好处
腿部推蹬机可以让你收获和杠铃深蹲一样的好处，以发展股四头肌。其次，它锻炼臀大肌、腘绳肌和小腿。你还可以通过改变你的脚的位置，强化不同的肌肉。这能帮助这些肌肉增强力量，你也可以用它来克服不平衡，比如跑步者锻炼腘绳肌比股四头肌更多。
详细动作步骤
当你坐在腿部推蹬机前时，你的身体应该处于一个特定的位置。坐在机器上，背部和头舒适地靠在带衬垫的支架上。双脚分开放在与臀部同宽的踏板上，同时确保脚跟是平的。你的臀部应该平靠在座位上，而不是抬高。你的腿应该在膝盖处形成一个90度的角度。如果你的脚在盘子上太高，会压迫你的臀大肌;太低会给膝盖带来不必要的压力。你的膝盖要与脚平行，不可向内，也不可向外屈膝。当您推举时，请确保对齐。同时抓住辅助把手提供支持，保持脊柱和头部在适当的位置。
- 腹部收紧，用脚跟和前脚掌把踏板推开。你的脚后跟应该平放在踏板上，不能只靠前脚掌或脚趾来发力。
- 呼气，伸直你的腿，让你的头和背平靠在坐垫上。记住要用慢速而不是爆发性的动作来伸展腿部。
- 伸直腿后略微停顿，但不要锁住你的膝盖，确保它们不会向外或向内弯曲。
- 吸气，通过逐渐弯曲膝盖将踏板放回起始位置。始终保持双脚和踏板贴紧。
- 如果你以前从来没有做过腿部推举这个动作，开始时适当地做三组，每组10次。当你力量足够时，你可以适当增加强度。
蹬腿训练常见的错误
腿部推举最重要的就是要确保正确的姿势，以获得最大限度锻炼效果。为了确保你安全地做腿部推举，避免这些错误。
重量过重
确保你没有试图举起超过你力所能及的重量。如果你不能稳定的控制自己的技术动作，你需要减少重量。正确的姿势比你举起的重量更重要。虽然这个动作需要一些强度，但它更需要使用完全能控制动作来完成。永远不要匆忙地做完运动，或者只追求腿部的力竭感。
臀部没有平靠座椅
如果你的臀部翘起离开座位，你的腿会变成一个尖锐的角度。这时候你需要把椅背向后移动，直到你的膝盖和臀部处于舒适的位置。当你感到空间太小时，就是你的膝盖离自己很近时，就说明你的姿势不正确。
把手放在膝盖上
把双手放在膝盖上是一个常见的错误，会让你的姿势不正确。所以双手应该抓住辅助手柄。
运动幅度太小
一定要完整的做完整个推举动作，推举时腿要伸直，不要抬起你的臀部。如果需要，调整座椅或减轻使用的重量。
抬头
注意你头部的位置。它应该是稳定的，舒适地靠在椅背上。如果你的头向前猛抬，说明你应该减轻重量。
屏住呼吸
记住在运动阶段要保持呼吸，避免屏住呼吸。如果你一开始刻意的去专注于在用力时呼气，在放松时吸气，最终会形成这个好习惯。
腿部推蹬动作的修改和变化
你可以通过调整重量，使它更容易适合一个新手，然后再慢慢进步。
需要修改吗?
腿部推举是一项非常个性化的运动，你需要一些调整以适应你的身体。由于器械可能会变化，你可能需要在开始前请教练向你展示如何安全地调整它。
新手应该使用较轻的重量来保持正确的姿势和技术动作。专注于缓慢从容的动作，而不是专注你做了多少次或举起了多少重量。如果你注意到有任何不必要的压力或疼痛，问问健身教练，寻求一些建议。
准备好接受挑战
通常可以调整脚的位置来以不同的方式锻炼肌肉。脚放的更宽会锻炼大腿内侧的肌肉。更窄会锻炼大腿外侧的肌肉。把你的脚放在脚踏板上更高的地方，会更大程度地锻炼你的臀大肌和腘绳肌。把你的脚放在脚板的下方会更能锻炼到四头肌，但是这也会给膝盖带来更多的压力，所以要小心。
如果你正在努力改善体态不匀称的问题，你也可以一次使用一条腿进行推举。
安全预防措施
如果你的骨盆底肌肉比较薄弱，要避免腿部推举这个动作，因为这会给骨盆底带来很大的压力。这时候应该按照医生或理疗师的建议，进行更安全的腿部强化运动。如果你的膝盖受伤了，也不要用腿部推蹬机，更不要强行忍受疼痛锻炼。强行锻炼只会造成伤害。这种运动也会给你的背部带来压力，所以如果你背部受伤或疼痛，应该避免这种运动。
