胸肩三头肌进阶训练 这是一种进阶的胸部、肩膀和三头肌的锻炼，它能挑战你整个上半身，进行高强度的三项训练。三种运动各自是:胸部训练，肩部训练，三头肌训练。
每组之间没有休息，所以这个训练过程很快。根据你的休息时间选择完成多少个组合动作的时间，这个训练将花费大约45分钟。你需要各种重量的哑铃，一个杠铃，一把椅子或一个球，和一个阻力带。
如果有任何受伤、疾病或其他情况，在尝试这种锻炼之前先去咨询医生。
如何做这些练习
先做5- 10分钟的轻度有氧运动热身(原地踏步等)，每做完一套组合，休息30秒或更久，然后重复。对于更具挑战性的锻炼，每个组合重复1-3次。若要减小强度，每个组合做一次。一定要选择一个重量，使最后一组具有挑战性，并且保持动作不变形。
1、组合一：俯卧撑+ 1.5个过头推举+ 1.5个窄握卧推
数量递减俯卧撑组
做这些俯卧撑时，你要做一系列逐减俯卧撑。在每组之间短暂休息。尽可能多做几组，如果你不能坚持做完也不要担心。
- 第1组:16个俯卧撑
- 第2组:14个俯卧撑
- 第3组:12个俯卧撑
- 第4组:10个俯卧撑
- 第5集:8个俯卧撑
1.5个 过头推举
双手拿哑铃（重物），肘部弯曲，哑铃靠近耳朵(就像球门柱)。
把哑铃举过头顶，再放下来，然后把哑铃举到刚刚的一半高度。这算是一个完整动作。
继续重复，重复12次。
1.5个 窄握卧推
躺在长凳上或台阶上，将一个合适重量的杠铃放在胸前肋骨上方，双手紧紧地握在一起(握距比肩膀窄)。
将杠铃向上推起，再放下，然后向上举到刚刚一半的高度。这算一个完整动作。
继续重复，重复12次。
要想加大锻炼强度，重复这个动作组合。否则，继续下一个组合。
2、组合二：卧推+阿诺德推举+仰卧窄距臂屈伸（skull crushers）
卧推
躺在台阶、长凳，或地板上，拿一个合适重量的杠铃在胸部上方。保持躯干稳定，呼气，将重量向上推起，肘部不要完全伸直。然后放回胸部上方，重复12次。
如果你没有杠铃，可以使用哑铃。
阿诺德推举
坐着或站着，拿重物时肘部弯曲，掌心朝向胸部。将手臂向上举过头顶，转动手掌。放低，双手旋转回到起始位置，重复12次。
仰卧窄距臂屈伸Skull Crushers
躺在长凳上，窄握一个中等重量的杠铃(大约与肩同宽)。开始动作，把杠铃笔直地举过胸部，掌心朝外。弯曲肘部，将重量向头部下放，当肘部呈90度时停止。然后将重量向上推，重复12次。
要想加大锻炼强度，重复这个动作组合。否则，继续下一个组合。
3、组合三：史密斯上斜卧推+倒飞鸟+单臂肱三头肌俯卧撑
史密斯上斜卧推
在倾斜的长凳躺下，双手举起杠铃于胸前正上方，掌心朝外。弯曲肘部，将手臂放下，直到肘部刚好低于胸部。将重物向上推，重复12次。（肘部伸直时不要过伸锁定）
倒飞鸟
拿起中等重量的哑铃，开始坐下，弯腰垂下手臂，把重物放在膝盖下。将手臂向两侧抬起，直到肩膀的高度，同时收紧肩胛骨。保持肘部微弯，重复12次。
单臂肱三头肌俯卧撑
向右侧卧，膝盖弯曲，臀部收紧。将右手环绕腰部，左手放在前面的地板上。收缩肱三头肌，将身体向上推离地板，在不锁肘的情况下尽可能伸直左臂。随着左臂肘部弯曲将身体放低，直到左臂触地，重复10次，然后换边。
要想加大锻炼强度，重复这个动作组合。否则，继续下一个组合。
4、组合四:哑铃飞鸟+斜前举+单臂三头肌伸展
哑铃飞鸟
躺在倾斜的长凳或台阶上，每只手拿着哑铃，垂直放在胸部以上，掌心相对。肘部轻微弯曲，双臂向两侧展开，直到与肩同高或略低于肩高。然后收缩胸部肌群，将手臂拉回，保持肘部弯曲。想象你抱着一棵树。重复12次。
斜前举
坐在球上，向前滚动到一个倾斜的位置，手握中等重量哑铃。保持手臂伸直，掌心相对，将手臂举至与肩同高。放下，重复12次。
单臂肱三头肌伸展
左侧卧在球上，膝盖向下支撑。右手拿着中等重量哑铃，手臂伸直，掌心朝外。弯曲肘部，降至头后，低到90度左右。收缩肱三头肌使手臂伸直，重复12次，然后换边。
要想加大锻炼强度，重复这个动作组合。否则，继续下一个组合。
5、组合五：单臂飞鸟+直立推举+屈臂撑
单臂飞鸟
躺在长凳或台阶上，双手各握哑铃举过胸部。弯曲肘部，将重量降低到刚好超过胸部。向上推举手臂，举到最高点后，向内旋转手掌，将右臂向一侧放低，做胸式飞鸟。把右臂收回来，手心向外转动，再做一次飞鸟。
换边，两边各做8次。
直立推举
从大腿的位置开始，手掌向内，把杠铃举到与胸部齐平的位置，然后把肘部向下翻转，把杠铃举到肩部以上。把杠铃向上举过头顶，然后向下放，把手臂翻转到垂直的位置，再向下放。重复12次。
屈臂撑
坐在椅子或长凳前，手臂撑在身后的长凳上，双臂保持平衡，双腿伸直。弯曲肘部，向下，保持肩膀向下，直到肘部成90度。向上撑起，重复12次。
要想加大锻炼强度，重复这个动作组合。
