5×5增肌锻炼

5×5增肌锻炼

5×5增肌锻炼 。如果你已经健身有过一段时间,你很有可能听过健身爱好者们谈论5×5。5乘5训练计划 已经有几十年的历史了,最初是由已故的奥林匹克举重运动员兼教练比尔·斯塔尔提出的,他是力量训练界的传奇人物。

当然,问题在于,如果你不知道 5×5锻炼 是什么,但又想更深入的了解并锻炼。以下是你需要知道的。

5×5锻炼 基础知识

5×5锻炼 的概念很简单。正如其名, 5乘5锻炼 ,你只需做五组,每组五次。锻炼本身非常具体的,通常只包括三种练习,每一种都以复合方式针对多个肌肉群。

现代版本的 5*5锻炼 已经在最初的版本中加入了许多不同的动作,但斯塔尔的原始版本至今仍很受欢迎。他安排锻炼的计划如下:

  • 星期一:深蹲、高翻、卧推
  • 星期三:深蹲,高翻,斜卧推举
  • 星期五:深蹲,高翻,过头推举

诀窍在于,周一、周三和周五,每一天三项训练的方式都有所不同,每次的第一项运动要求你不断增加重量来突破自己的极限。剩下两项运动使用的重量则逐渐减少。其结果是,运动的每一天你都能逐渐觉得沉重、中等和轻松,从而减少了关节的压力,并有更多的时间从每项近乎全力以赴的力量训练中恢复过来。

新版本的 5×5锻炼计划 则包括从引体向上到负重屈伸,从负重臀桥到弓箭步。还有一些额外锻炼,针对核心肌肉和其他较小的肌肉群,如二头肌、小腿肌和三头肌。

5×5锻炼 的好处

5×5锻炼 的最大优点是简单。这个锻炼计划很容易遵守,几乎任何人,从初学者到高级举重运动员,都可以用它来增加力量和肌肉。

除了它的简单性,5×5锻炼 的结构也带来了好处。每组练习的次数少,意味着你可以比传统的每组8到12次的锻炼承受更大的重量,使用更高水平的重量。

你举起的重量越重,在训练过程中你的肌肉损伤就会越大。这听起来是一个不好的结果,但只要你多注意多感受你的身体,不让自己超越自己的极限,在锻炼中招致肌肉损伤实际上是一件好事。当你的身体在锻炼后得到休息和修复时,它会适应训练过程中提供的刺激,通过肌肉蛋白质合成将自己恢复到原来的状态,使它比原来更好更强壮。

认识到运动的类型也很重要。虽然每次锻炼的次数很低,但每次锻炼都是复合的,同时针对多个肌肉群,要求它们像链条一样协同工作。这种全身活动是功能性的,包括了日常运动模式,同时需要大量的能量输出来完成。

这样的锻炼可以帮助维持生活各个方面的功能,同时燃烧大量的卡路里。你可以将 5×5锻炼计划 应用到任何运动中,一段时间后你就会发现自己变强了!

在你去健身房之前

5乘5的锻炼计划 当然是有益的,但是在你开始锻炼之前请注意:为了保持锻炼有效和不受伤,你必须以完美的标准的动作进行每项锻炼。

复合运动 ,虽然很有用,但也有一定难度,需要很好的协调能力,还有基本水平的力量和柔韧性,比如在进行高翻这种力量训练时,还需要你有以爆炸性的速度和控制能力举起重物的能力。

当你第一次开始 5*5锻炼计划 时,强烈建议你向专业的教练寻求帮助,特别是要考虑到你需要举起多少重量时。

你要确保每项运动的技术动作都是正确的,并且承受的重量没有超出自己极限,这样你才不会受伤。

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