测试和提高肌肉耐力 ，是进行力量训练的初级阶段计划的一部分，也是那些不想要将肌肉练到非常大块的（把体型匀称或者雕琢局部作为目标）健身者需要了解和掌握的。
肌肉耐力是指一块肌肉或一组肌肉在长时间内对抗阻力持续不断收缩的能力。它和肌肉力量一样，是肌肉健康的组成部分之一。
肌肉耐力的类型
在力量训练中，肌肉耐力指的是你不需要停下来休息就可以完成的单一运动的重复次数。比如你一次性可以用标准的动作做多少次全深蹲，仰卧起坐，或二头肌弯举。
在诸如跑步、游泳或骑自行车等心血管健身活动中使用的特定类型的肌肉耐力通常被称为心血管耐力或心肺耐力，与力量训练的定义有些不同。
这些类型的体育活动的耐力能帮助锻炼身体的能量系统，肌肉纤维和毛细血管，可以维持长时间的运动，如跑马拉松或骑长途自行车。
测量肌肉耐力
美国运动医学学院建议在开始力量训练时进行肌肉耐力测试和肌肉力量测试。结果将帮助你的锻炼设定正确的强度和负荷。
俯卧撑测试通常是用来测试上半身肌肉耐力的。在你打破动作变形之前，你要做尽可能多的俯卧撑。同时也有一种针对女性的改良的俯卧撑测试。
这也可以是一个计时测试，以查看一分钟内可以做多少次。你可以和同年龄人比较一下你的表现。随着时间的推移，你就可以观察到上半身肌肉耐力的增加或减少。
提高肌肉耐力
美国运动医学学院建议采用低强度的力量训练来提高肌肉耐力。
重量负荷应该小于重复最大重量的50%(你一次重复练习所能使用的最大重量)。这是轻到中等强度的负荷。每组重复15到25次，每次重复一到两组。
为了提高心肺健康活动(如跑步和骑车)的耐力，循序渐进地以中等速度增加运动时间。虽然这也会导致肌肉适应耐力，但它通常被叫为心血管耐力。
肌肉耐力训练
新手可以使用这些原则来给自己的锻炼选择负重重量、休息时间、频率和重复速度。
记住低到中等重量和高重复的阻力训练是提高局部肌肉耐力和高强度耐力的最有效方法。
选择运动
你选择的运动应该使大肌肉群或多个肌肉群疲劳，这会刺激肌肉的变化，从而增强耐力。肌肉耐力运动 可以是各种各样的锻炼，包括那些使用一个或两个肢体，一个或两个关节的锻炼。同时也可以通过一些健身APP做组合式锻炼。
负荷重量
研究表明，负重是多维的，可以使用不同的标准:
- 初级和中级训练:相对轻的负重，重复次数10到15次。
- 高级训练:每次练习可以使用不同的负重重量，每次练习可以重复10到25次或更多，在一个训练周期内，循序渐进，增加锻炼强度。
休息时间
短时间的休息应该用于 肌肉耐力训练 。例如，高重复次数(15 – 20次或更多)需要1 – 2分钟，中等重复次数(10 – 15次)需要1分钟。循环训练对建立局部肌肉耐力很有好处，休息的时间应该只是从一个运动到另一个运动中间休息的时间。
训练频率
肌肉耐力训练 的频率与发达肌肉锻炼的频率相似:
- 初学训练:每周2-3天，全身训练。
- 中级训练:每周3天全身训练，如果采用分体训练，则每周4天上半身和下半身训练。
- 高级训练:如果训练是按肌肉群进行的，则要使用更高的频率，每周四到六天。
重复速度
根据重复的次数可以使用不同的锻炼重复速度。
- 故意放慢速度:在进行中等次数的重复(10到15次)时使用。
- 中等速度到快速速度:当你训练的次数更多的时候，比如15到25次或者更多的时候，这种方法更有效。
温馨提示
肌肉耐力训练 必须与你的锻炼目标相关，无论是做杠铃深蹲还是跑马拉松等等都要清楚自己的目标。还有就是你可能每周锻炼的时间是有限的，你必须考虑把这些有限宝贵的时间用在做特定的 肌肉耐力训练 上。
