如何避免训练过度 ?当你刚开始锻炼的时候,需要考虑很多事情。比如,如何确保锻炼项目安全有效,包括适量的有氧运动和适当的力量训练。
你还必须考虑运动的精神层面,如何保持锻炼的动力,以及如何避免在生活受阻时跳过锻炼。
你可能没想过自己会 锻炼过度 ,但这正是许多初学者犯的错误——锻炼得太多、太快,把自己置于受伤的危险中。
那么,你怎么知道多少才算太多呢?你必须学会以一种全新的方式来倾听自己的身体,保证不会锻炼过度。
如何知道你是否锻炼过度
如何避免训练过度 ,有一些非常明显的 过度训练的迹象 ,其中包括:
- 失眠
- 肌肉或关节的疼痛
- 乏力
- 头痛
- 早上过度兴奋
- 突然不能完成训练
- 感觉没有动力,缺乏活力
- 增加了对感冒、喉咙痛和其他疾病的敏感性
- 食欲不振
- 体能下降
如果意识到你的锻炼很痛苦,你已经失去了兴趣和精力,这是一个很好的时间,中止锻炼计划,去休息一下。
这可能意味着几天到一周的完全休息或做一些强度很低的事情,如瑜伽或拉伸运动。诀窍就是多感受感受自己的身体,如果他们需要的话,让他们休息一下。再锻炼时你会神清气爽、精力充沛。
锻炼多少才适量 ?
那么, 如何避免训练过度 这种情况呢?这一切都是为了测试你的极限而不是挑战极限。这可能没有一个确切的答案,每个人的身体对锻炼的反应都是不同的,所以你只要集中注意力,当你感觉身体有问题的时候就减小强度。尝试以下建议, 避免过度锻炼 ,保持身体健康:
- 放缓训练——不要一开始就一周7天的高强度间歇训练,从一些简单的开始,比如每周3天的散步或其他有氧运动和每周几次的基本力量训练。
- 保持锻炼简单——从一组力量练习开始,在有氧锻炼中慢慢地增加耐力练习,而不是燃烧大量的卡路里。这个应该慢慢来。
- 在需要的时候多休息几天——开始任何新的活动都会让身体酸痛。做好准备,需要的时候休息几天。你不会每天甚至每周都有相同的能量水平。
- 咨询私人教练——不确定从哪里开始或做什么,就找专业人士咨询一下,可以让他们了解一下你的锻炼历史、健康水平和目标,然后替你提出一个能满足你需求的计划。
寻找一些新手锻炼计划
有时候你在开始锻炼的时候需要一点帮助,所以尝试一些教程来帮助你顺利地开始锻炼,比如网上有为初学者准备的健身计划,为期4周的快速开始锻炼计划,以及30天快速开始指南。