哑铃深蹲 又称：哑铃前蹲
训练目标：股四头肌、臀大肌
所需设备:哑铃
级别:初级
哑铃肩蹲 是一种很好的负重深蹲，可以锻炼四头肌和臀大肌。这个练习需要你用锤握法平衡肩膀上的哑铃，然后进行标准的深蹲。它可以作为杠铃前蹲的一种替代动作，也可以作为手提式深蹲的过度动作。你可以把这个深蹲作为力量训练计划或循环训练的一部分。
好处
哑铃深蹲 的锻炼目标是大腿前面的股四头肌和臀部的臀大肌。大腿后面的腿筋和小腿的比目鱼肌也能起到稳定的作用。这些都是大块的肌肉，深蹲练习可以锻炼身体的功能性。在日常生活中，你必须拿起和携带物品。与手提式 哑铃深蹲 相比，你的身体需要做更多的稳定工作，所以你能得到更多的锻炼。这真的是一个很好的锻炼，可以塑造和锻炼你的臀部，大腿和小腿。
哑铃深蹲 详细动作指示
选择重量适合自己的哑铃。反复试验可以使你确定一个合适的重量。从轻量开始。每组蹲起10次是合理的。
- 将哑铃放在每个肩膀上，哑铃的一端指向前方。
- 双脚的位置大约和臀部一样宽。保持脚跟牢固地放在地板上，运动时不要让脚跟上升。
- 绷紧腹部肌肉。你可以通过假装清喉咙或咳嗽来完成，因为这时候你会注意到腹肌会自动收紧。
- 挺直腰板，挺直肩膀，保持平衡。
- 开始通过膝盖弯曲来降低你的身体，尽量将你的臀部向后一点。让这成为一个刻意的动作。如果你把注意力集中在臀部向后的动作上，你就做了一个好的深蹲。在下降时或回到起始位置时，注意背部不要拱起。
- 下降到你的大腿与地面平行的位置。在你养成良好的姿势之前，动作幅度小于全程是可以的。尽量不要让膝盖超过脚趾头，不过这在某种程度上也取决于深蹲的幅度，体型，平衡和柔韧性。
- 挤压你的脚跟，伸直你的膝盖和臀部，然后站起来回到站立的位置。过程中一定要保持背部挺直。
哑铃深蹲 常见的错误
避免这些错误，这样你就能从 哑铃深蹲 练习中获得最大的收益，避免紧张或受伤。
弓背
不要弯曲背部，无论是向下或向上。在负重的情况下，一个拱着的背部容易对脊柱的上端或下端造成损伤。保持臀部向后，背部挺直是关键。
膝盖位置不对
尽量不要让膝盖超过脚趾尖。这通常对膝关节不好。尽量保持良好的姿势，不过也不要太担心因为这种情况偶尔会发生。总之记住保持脚后跟牢牢地放在地面上，膝盖和脚对齐，不要向内或向外张开。
往下看
尽量不要往下看。直视前方，或者至少注意你的背部和臀部处于正确的位置:背部挺直，臀部伸展。
负重太重
不要从太重的重量开始。刚开始时试试一到三组深蹲，每组10到12个。
哑铃深蹲 修改和变化
哑铃深蹲 可以有很多不同的方法来做，使初学者更容易上手，并为有经验的锻炼者提供进阶空间。
需要修改吗?
初学者可以先从最基本的自重深蹲开始，然后再逐渐增加重量。一旦你有了良好的姿势，下一步就是增加合适的重量做深蹲。
准备好迎接挑战了吗?
要做额外的肩部锻炼，你可以在深蹲起来直立后，将重物推过头顶，边呼气边伸展肘部。然后在吸气时将它们回到肩膀上。然后接着做深蹲。根据需要重复。
如果你有杠铃的话，用来代替哑铃就更好了。杠铃前深蹲 是健身和力量训练者常用的经典动作。
哑铃深蹲 安全预防措施
如果你的脚踝、膝盖、腿、臀部或背部受伤，请咨询你的医生或理疗师，看看 哑铃深蹲 这种锻炼是否适合你。你会感觉到你的肌肉和核心在运动，但如果你感到任何疼痛就停止。
