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    哈佛专家说你错了,胖并非吃太多
    51fitness.net / 2016-08-21

    谈到减肥,戴维·路德维希(David Ludwig)经常会打这么一个比方:人体可不是个烤箱哟。如果是烤箱的话,那我们不管吃何种食物都无关紧要,而且计算热量卡路里数会是最有效的减肥方法。

    路德维希博士是哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的肥胖症专家和营养学教授,他认为,人要是吃错了东西,就会引发激素紊乱,陷入“想吃—饥饿—暴饮暴食”的恶性循环,结果就是体重开始增加。在其新书《总觉得饿吗?》(Always Hungry?)中,他提出,如今,肥胖症的主要原因并非是摄入了过多的热量本身,而是食用了过量的高升糖指数食物,如糖、精制谷物和其他经加工的碳水化合物等。

    近日,我们采访了路德维希博士,请他谈谈哪些食物是“脂肪细胞的肥料”,为什么他认为关于减肥的传统观念全是错的,以及减肥的长期策略等。以下是我们的对话节录。

    问:请问你这本新书的主旨是什么?

    答:这本书的基本前提是,并非是暴饮暴食让你发胖,而是发胖的过程会令你过量进食。这听起来可能有些过激,但我们可以毫不夸张地说,最近一个世纪以来的科学足以支持这一观点。那些要我们减少热量摄入的告诫其实起了反作用。一旦热量摄入减少,我们的身体就会做出反应,一方面增加饥饿感,另一方面则减缓新陈代谢的速度。也就是说,它在尽可能地节约热量。正因为此,人们往往会发现在坚持标准的低热量饮食时,减肥变得越来越困难了。在这场意志与新陈代谢之间的斗争中,我们注定会是失败者。

    问:但是,人们不是一直都在说,肥胖是因为吃得太多造成的么?难道事实并非如此?

    答:我们总觉得肥胖是一种过剩,但它实际上更近似饥饿的状态。如果脂肪细胞总是过度地储存热量,大脑就得不到足够的热量来确保新陈代谢正常运行。为了解决这个问题,大脑让我们产生了饥饿感,于是我们吃下了超量的食物,暂时感觉好过了一些。但如果脂肪细胞继续囤积过多的热量,我们就会被困在无休无止的“暴饮暴食—体重增加”的循环当中。所以问题并不在于脂肪细胞中的热量过多,而是血液中的热量太少。这就是靠减少热量摄入无法成功减肥的原因。

    问:这与将减肥归结为热量收支的传统观念有很大差异呢。

    答:是啊。我们可以拿“试图用冰浴退烧”来做个类比。想像一下,你因为发高烧而去医院就诊,医生跟你说:“发烧只是热平衡的问题——体内热量过多,散热不足。”从物理学的角度来看,这倒是也没错——于是医生决定让你接受冰浴。暂时看来,这当然会有效,冰浴确实能让你的体温降低。但是,请想像一下接下来会发生什么。你的身体很快会对低温环境做出反击,你剧烈颤抖,血管收缩,你觉得苦不堪言,渴望尽快从那冰浴中逃离。所以,医生根本不会把冰浴作为退烧的常用治疗手法。

    问:那么,仍然借用这个类比来说,你认为应如何针对病因加以治疗呢?

    答:利用阿司匹林等药物降低体温调定点是较为有效的方法。正如你想要退烧,就要治疗发烧的根本原因一样,当你食用正确的食物时,生物学规律就会自然而然地帮你减肥。

    问:如果肥胖的根本原因不是暴饮暴食,那又是什么呢?

    答:是近40年来我们的低脂肪但碳水化合物非常高的饮食,它会提高胰岛素的水平,促使脂肪细胞过度储存热量。我喜欢把胰岛素称为脂肪细胞的首要增肥剂。

    当I型糖尿病刚刚出现时,病患的身体因为无法制造出足够的胰岛素,血糖总是很高。他们几乎无一例外都非常消瘦。虽然他们每天可摄入多达5000卡路里的热量,体重仍在不断地减轻。没有足够的胰岛素,你就长不胖。反之亦然。要是你给某个糖尿病患者注射了过量的胰岛素,他就会不可避免地增加体重。胰岛素促使身体存储热量,这些热量大多会以脂肪的形式储存在脂肪细胞里。如果你体内的胰岛素过多,你就会储存过多的热量。这些都已经得到了科学的充分证实。

    问:那要如何才能降低肥胖症患者的胰岛素水平呢?

    答:降低胰岛素的最快办法是少吃经加工的碳水化合物,并均衡摄入蛋白质和脂肪。其实,高脂肪饮食是改变新陈代谢的最迅速的方法。它可以降低胰岛素水平,让脂肪细胞不再忙于囤积脂肪,人就摆脱了“饥饿—食欲—暴饮暴食”的怪圈。

    问:这么说,你崇尚阿特金斯饮食(Atkins diet)?

    答:不,我推荐的减肥方案与之不同。阿特金斯饮食是碳水化合物含量非常低的饮食。在典型的阿特金斯饮食中,你不能吃太多的水果,更遑论其他的碳水化合物。很多人并不需要——而且很可能也不愿意维持这样严格的低碳水化合物饮食。我认为,只要你没有II型糖尿病之类非常严重的代谢问题,一般无需执行这种限制太多的治疗方案。

    问:那你的治疗方案是怎样的?

    答:我们的治疗方案分为三个阶段。首先,我们要求人们在两周内完全不食用经加工的碳水化合物、添加糖和所有的谷物制品。你可以吃碳水化合物,但应该选择各种非淀粉类蔬菜、水果和豆类。两周后,你可以在膳食中添加全粒谷物、薯类(土豆除外)和一点点的添加糖。请坚持这样的饮食,直到你的体重下降到一个新的、较低的调定点上。这可能需要几个星期,对于体重问题较为严重的人甚至需要数个月的时间。

    问:你对饱和脂肪怎么看?

    答:我认为,整个公共卫生界正逐渐认识到饱和脂肪并非公共健康的头号公敌——但它也未必是健康食品。饱和脂肪有很多不同的种类,每种对人体各有不同的影响。不过,当你减少经加工的碳水化合物的摄入量,胰岛素水平下降后,你燃烧摄入的饱和脂肪的速度就会加快,它就不会一直赖在你的身体里。

    我们不应再单纯地考虑饱和脂肪是好是坏。我们的膳食计划的基础是全天然食品,其中包括了饱和脂肪。但必须确保我们在摄入饱和脂肪的同时,摄入大量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,如橄榄油、坚果、鳄梨和亚麻籽油,让这两者之间达到均衡。

    问:最后,你希望读者从这本书中学到什么?

    答:脂肪细胞过度囤积热量是我们体重增加的根本原因,如果不能解决这个问题,我们就注定要在意志与新陈代谢之间的战斗中一败涂地。减少热量摄入达不到这个目标,它不会改变你的生理状态;而要改变生理状态,你必须改变你的食物种类。

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