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    KEISER M3动感单车

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    每周锻炼十几分钟,就能让你健壮
    51fitness.net / 2016-08-19

    高强度间歇训练(HIIT)是一种在极短暂时间内完成极艰苦运动的锻炼方式,在近年来这种训练非常火爆,主要原因在于这类训练虽然特别累人,但效果非常好,所需时间很短,通常只需要花几分钟。

    不过,人们进行高强度间歇训练的方法迥异。有些人只进行一次持续而全力以赴的自行车或快跑冲刺,总共花四五分钟时间——也就是一次间歇——这便完事了。还有些进行标准的间歇训练,在几次让人精疲力竭的高强度冲刺间,以几分钟舒缓的训练过渡。一些人一周进行两三次训练;还有些人几乎天天练。

    不过,有关高强度间歇训练的科研却远远滞后于它的流行。以往关于这种所谓HIIT的研究已经证实,通过测量细胞标志物的变化可以发现,标准的HIIT训练在提高有氧适能方面的功效可达中度耐力训练的10倍。可是,究竟单次的持续间歇是否同样能改善体能,或者每周进行多少次HIIT训练最为理想,科学家还未有定论。

    为了厘清这些疑问,两家在HIIT研究方面最知名的实验室着手研究进行间歇训练的最佳方法。

    第一个研究发表在本月的《实验生理学》(Experimental Physiology)上。加拿大安大略省麦克马斯特大学(McMaster University)的科学家们征集了17名年轻男女,并将他们分成两组。第一组为10人,需要在两天分别进行两次训练。一天进行标准的HIIT训练,包括4组30秒全力以赴、累得直吐舌头的固定单车运动,组间进行总计4分钟的舒缓运动。另一天则是完成一次持续约4分钟的剧烈运动,每个人在固定单车上消耗的热量与前一次的运动—放松训练一致。在每次训练前后,研究人员都会采集血液和肌肉样本。

    第二组的7名志愿者,则是在6周时间里,每周进行3次持续4分钟的训练。研究者同样采集了他们的血液和肌肉样本,并且要求志愿者在一个特定时段里尽全力踩单车,以测试他们的体能表现变化。

    研究人员随后整理和比对了数据,发现这两组志愿者的生理学变化十分引人注目,某种角度来说,甚至可以用离奇来形容。

    一方面,研究人员发现,第一组车手进行一次间歇训练后,不管他们进行的是标准的运动—放松间歇训练还是单次持续训练,肌肉都未出现显著变化。但在这两个组,在训练结束后,车手们血液中跟耐力水平提高相关的特定蛋白质水平都出现了立竿见影的提升。

    但是,在第二组车手完成了6周单次间歇训练后,研究者在测试其血液和肌肉组织后发现,一些短暂的改善似乎已经消失殆尽。这些车手的肌肉组织现在所含的有助于细胞产生更多能量的化合物——这是有关运动水平的一个可靠的标志物——其数量仅为平均水平,并没有增多。这项发现跟同一组科研人员在早期得到的结果形成了鲜明对比,当时他们发现6周的标准HIIT训练可导致这些标志物出现显著且持续的增长。

    麦克马斯特大学运动学系主任、本研究的资深作者马丁·吉巴拉(Martin Gibala)说,这项新研究的结论还不是十分明朗,但他说,“研究提示”,如果你希望得到持续的生理学效果,运动—放松HIIT训练“脉冲式的特性十分有用,甚至可谓至为关键”。

    用更实际的方式来说,在你想改变目前的健身方式前,需要先看看是否有可靠的研究支持你革新的想法。

    这个提醒也得到了另一项有关间歇训练的主流新研究支持,该研究发表在本月的《公共科学图书馆》(PLOS One)上,研究者来自挪威特隆赫姆市的挪威科技大学(Norwegian University of Science and Technology)。在这项研究中,科学家请志愿者在3周或8周内完成总计24次标准HIIT训练,这意味着志愿者们要么每周练三次,要么每天要练一次甚至两次。

    在规定时间结束时,那些每周完成3次HIIT训练的人,其耐力水平提高了近11%。可那些每天训练的人却未出现这种改善,有些人的耐力甚至还下降了。一直要等到这些志愿者完全停练后,他们的有氧耐受力才开始缓慢提高,休息12天后,他们的耐力比训练起始时提升了约6%。研究者认为,这意味着每天进行高强度间歇训练,频次太高,强度也太大了。在这种情况下,疲劳令身体适能下降。

    这两项研究传递给我们的信息在于,如果你希望进行高强度间歇训练,最好坚持按照研究证明最有用的办法来:每周进行几次训练,先进行30或60秒强度高得要让你直喘的间歇训练,接着进行1分钟左右让人感恩的舒缓训练,这样痛苦地再重复1次或4次。照我的经验看来,如果方法正确,这种训练可以让你迅速完成任务离开健身房,还能启发你发明各种有创意的粗口。

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