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    搞不到灵丹妙药?那就试试运动吧!
    51fitness.net / 2016-08-19

    去年我写过一篇文章,称想要减肥,最重要的是节食,而非锻炼。有些读者认为,那意味着锻炼毫无价值,这让我深感不安。

    那种想法简直是大错特错。在医生给出的关于健康的建议中,几乎没什么能比得上体育活动。

    2015年,皇家医学院学会(Academy of Medical Royal Colleges)发布了一份报告,称运动是“灵丹妙药”。这一结论不只是基于一些世代研究或病例对照研究,而是基于无数随机对照试验。一项大型元分析研究了运动对慢性病的疗效。

    我们先谈谈肌肉骨骼疾病。研究者发现了32项重点关注运动在缓解膝关节炎疼痛及改进功能方面的作用的试验。这些试验的研究对象非常具体。令我印象深刻的是,这么多研究都是关注一个主题。

    那些研究表明,运动对膝关节炎具有改善作用。另有10项研究表明,总的来说,运动疗法能提高类风湿性关节炎患者的有氧代谢能力和肌肉力量。还有些研究证明,运动有益于其他肌肉骨骼疾病,比如类风湿性脊椎炎,甚至包括某些种类的背部疼痛。

    在犯过心脏病的人(主要是中年男性)当中,运动疗法降低了27%的全因死亡率和31%的心脏病死亡率。另有14项对照试验表明,运动对心力衰竭患者具有生理益处。另有研究表明,运动能降低高血压患者的血压,改善胆固醇和甘油三脂水平。

    经常运动的糖尿病患者的糖化血红蛋白水平较低——糖化血红蛋白是血糖控制指标——低到很可能足以降低这种疾病的并发症风险。20项随机对照试验表明,慢性阻塞性肺部疾病患者如果经常运动可以步行得更远,肺部功能也有所改善。

    多项研究发现,锻炼能改进帕金森病患者的身体功能以及与健康相关的生活质量。另有六项研究表明,锻炼能提高多发性硬化症患者的肌肉力量以及与运动相关的活动能力。运动似乎也能改善这些患者的心情。

    23项随机对照试验的总体结果表明,运动最可能改善抑郁症症状。另有5项研究似乎表明,它能缓解慢性疲劳综合征患者的症状。在试验中,运动甚至能缓解接受癌症治疗的患者的疲劳感。

    还有什么干预能得出这样的结果?

    甚至对年纪较大的住院患者的研究也表明,包括运动在内的多领域干预具有益处。那些被随机选出进行干预的住院患者更可能获准回家疗养,总体来说,他们在医院呆的时间更短,花费也更低。

    虽然我们不从这个角度思考,但你完全有理由认为,对很多疾病来说,运动和药物一样有效。2013年的一项对元分析进行的元分析(也就是研究我们有多少数据)综合、分析了16项对随机对照试验的回顾研究。这些试验是为了减少死亡率而进行药物和运动干预,共计305项,有近34万人参与。

    结果表明,利尿药物(而不是所有药物)在预防心力衰竭死亡方面优于运动。但是在预防冠心病死亡方面,运动和药物一样有效。在预防中风死亡方面,运动优于药物。

    你只需少量锻炼就能收到这样的效果,很多人可能会对此感到意外。多年前,为了保持体形,我尝试进行P90X锻炼。结果发现,那对我来说太难了。后来,我尝试Insanity锻炼时感到疲惫不堪,同事们经常问我是不是病了。两年前,我尝试P90X3锻炼。它的难度稍微低一些,但我依然跟不上。

    不是只有我一个人认为通过体育运动改善健康应该很难。朋友们在谈论运动时,谈的是跑马拉松,上cross-fit健身课,或者献身于动感单车课程SoulCycle。不幸的是,他们没有抓住要点。为了实现我所说的那些益处,你远不需要做这么多。

    建议成年人每周进行150分钟中等强度的体育锻炼,大约相当于每个工作日30分钟。

    中等强度很可能比你想得轻很多。比如快走,大约每小时3至4英里。还有骑自行车,每小时低于10英里。任何能让你的心率保持在每分钟110至140的运动都可以。甚至连用吸尘器打扫卫生、割草坪或遛狗可能都是有效的。

    如今,我的目标温和多了。从办公室徒步往返诊所能让我锻炼30分钟。或者从办公室走到超市买午餐,单程1英里。天气较冷的时候,我在踏步机上锻炼半小时。每周锻炼5次就达到了我所需要的运动量。

    虽然我们似乎没办法改变人们的习惯,但也有证据表明并非如此。一项对健康专业人士提供的建议和顾问所做的系统性回顾和元分析发现,鼓励人们锻炼身体是有用的。

    那些努力鼓励患者进行锻炼的医生和诊所,每鼓励12名成人才会有1位能在一年后达到建议的活动量。那也许听起来不算什么,但这已经算是不错的结果了。

    皇家医学院学院发布那份报告后,著名医学期刊《英国医学杂志》(BMJ)的一篇社论反驳说,运动不是“灵丹妙药”。社论作者们认为,它是对“对公共健康来说最划算事情”。

    “灵丹妙药”也好,“对公共健康来说最划算事情”也好,反正去运动都没错。

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