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    高效健身,1分钟抵得上45分钟
    51fitness.net / 2016-08-19

    对我们很多人来说,关于锻炼最迫切的问题是:我最少需要锻炼多长时间?关于间歇性训练的一项复杂的新研究表明,你只需要锻炼很短很短的时间。实际上,在这项新实验中,60秒钟的高强度运动被证明和45分钟的中等强度锻炼在改善健康状况和身体机能方面的作用是一样的。

    我再重复一遍这项发现:一分钟高强度锻炼的生理效果与45分钟温和运动的效果是一样的。

    我撰写关于高强度间歇性训练潜在益处的文章已经有一段时间了。这种锻炼包括非常费力的短时爆发性运动——比如冲刺——随后进行慢跑等轻度运动或休息,然后再冲刺,再休息,如此循环。

    运动员们依靠间歇性训练来提高速度,增强力量,不过通常是作为内容更丰富的每周训练项目的一部分——后者还包括时间较长、强度较低的锻炼,比如长跑。

    但是在过去几年里,运动科学家们以及其他很多人对只进行间歇性训练、完全抛弃长时间锻炼的想法产生了兴趣。

    这种方法的诱惑很明显。间歇性训练的时间可以很短,适合任何感觉自己永远没有足够时间锻炼的人。

    之前,我写过很多关于不同间歇性训练项目的文章,从单次10分钟强力训练到七分钟、六分钟、四分钟甚至时间更短的强力训练。每个项目都有科学依据。但是由于时间和资金限制,大部分关于间歇性训练的研究都有局限性,比如没有对照组,实验时间短,只研究对改善健康或身体机能的作用,而不是同时研究对这两者的作用。

    所以,这些强度很大的短时锻炼能否真的与传统耐力型锻炼相媲美等基本问题依然没有答案。

    所以,前不久,安大略省汉密尔顿麦克马斯特大学(McMaster University)的科学家们决定对超短时长锻炼和标准时长锻炼进行比较,它很可能是迄今为止从科学角度来说最严谨的比较。他们之前进行过很多关于间歇性训练的研究。

    他们招募了25名体型不佳的年轻男子,测量他们当时的有氧适能以及用胰岛素调节血糖的身体机能——后者是反映整体健康水平的标志。科学家们还对这些男人的肌肉进行活检,以检测他们的肌肉在细胞层次的功能。

    然后,科学家们随机把这些男人分成三组(科学家们计划在随后的实验中以女性为研究对象)。有一组被要求对当时的锻炼状态不做任何改变,他们当时实际上没有任何日常锻炼;他们是对照组。

    第二组开始进行典型的耐力型锻炼,包括在实验室的固定自行车上以中速骑45分钟,外加两分钟热身和三分钟放松。

    最后一组被安排进行间歇性训练,采用最简短但已显示出效果的锻炼方式。具体来讲,志愿者们在固定自行车上热身两分钟,以最快速度骑20秒;然后以非常慢的速度骑两分钟,再全力冲刺20秒;慢骑两分钟以恢复体力;最后再全力冲刺20秒;放松三分钟。整个过程持续10分钟,其中只有一分钟是高强度的。

    两组进行锻炼的志愿者每周完成三次训练,持续12周——之前的大部分间歇性训练研究的实验时间是六周左右。

    实验结束时,耐力组骑了27个小时,间歇组骑了六个小时,其中只有36分钟是高强度的。该研究发表在《科学公共图书馆·综合》期刊(PLOS One)上。

    但是,当科学家们重新检测这些男性的有氧适能、肌肉和血糖控制能力时,他们发现,不管是完成长时间耐力锻炼还是短时间歇性高强度训练,对健康的益处是完全相同的。这两组人的耐力都提高了近20%,胰岛素耐受性也极大提高,某些肌肉显微组织的数量明显增多,功能明显提高——肌肉显微组织与身体活力和耗氧量相关。

    对照组在健康和身体机能方面没有明显变化。

    这些结果归纳来说就是,三个月的稳定耐力锻炼或间歇性锻炼都能明显改善身体机能和健康状况,而且改善程度几乎是一样的。

    不过,其中任何一种都不比另一种更优越,除了其中一种时间更短——而且是短很多。

    这个因素是否足以让某些目前进行温和运动或完全不运动的人开始把间歇性训练作为唯一的锻炼方式?

    “这取决于你的个人情况和运动目的,”主持这项新研究的麦克马斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉(Martin Gibala)说。

    “如果你是精英运动员,那么把耐力型训练和间歇性训练都加入整体锻炼计划中无疑能最大程度地提高运动表现。但是如果你只是想改善健康状况和身体机能,而且没有45分钟或一个小时的锻炼时间,比如我这样的,那么我们的数据表明,哪怕只进行一分钟的高强度锻炼也能让你大有收获。”


    翻译:王相宜

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