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    功能性训练
    51健身 / 2016-05-25

     功能性训练

     
    声明:本文摘自东华理工大学体育系吴红雨老师的文章。 
    功能训练的释义 
    功能训练概念的界定 
    由于功能训练是一项新兴的研究,各专家学者的观点各有不同,美国国家运动医学学院(the National Academy of Sports Medicine)将其定义为:所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。;有“功能训练之父”称谓的Gary Gray给出的定义是:发展身体被设计的动作;有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle将其解释为:训练运动的动作。从表述看,似乎各不相同,但通过分析可发现:第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素,说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点;关于第二个定义是以解剖学理论为出发点,分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作,人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合,功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练;第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论,强化运动程序,达到自动化状态;运用多种刺激,全面提高运动技能,使训练指向比赛性更强。 
    具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的,不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展,而是注重意识与肌肉统一,神经肌肉系统更有效;通过加深层小肌肉的协调发展,预防运动损伤;接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号,同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏,发出更强烈的冲动,两者相互促进,提高运动能力。 
    功能训练主要特点 
    由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异,或许在对功能训练的理解上,不同人就会产生不同的答案。举例而言,一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分,而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小,这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单,它还涉及到运动的整个系统。那么什么是我们功能训练的运动?第一,人体的大部分肌群是纵向排列的,而另外一部分是斜向排列的,如腹外斜肌和腰方肌,这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸,侧屈和扭转运动的动力,而人体的各种复杂动作(包括竞技动作)都是人体功能性动作的组合,这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈,这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作,因此功能力量训练注重了多角度,在运动链各个平面协调练习;第二,功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理。下肢产生一个向前的转动力矩,必然其他部位要产生一个相反的转动力矩,这样才能平衡。核心部位在此过程中担负着稳定重心,环节发力、传导力量等作用,对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用,而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群,有了强大的核心力量作保证,躯干得到稳固的支持,四肢的应力也能够随之减少,肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作;所以功能训练将核心力量作为主要内容。第三,功能力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡。人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节,各个环节可动地连接起来构成生物运动链,力作用在生物运动链上,各环节发生相对的变化;如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想条件,是所有运动项目共同面临的问题。以网球为例,如果不考虑拍弦的原理,根据人体力学原理,只有充分利用大肌肉部位的运动,并将各部位的动作协调一致地传递到拍头,拍头才可能获得最大力,既最大加速度;高水平的职业选手在发球时动作并不完全一样,但他们都是充分利用脚、腿、髋、腰、肩、大臂、前臂、腹、手腕的协调运动链,使力量最大程度传递到球上,有研究认为,网球运动员挥拍网球运动员挥拍击球的动作中,髋和躯干的力量占整个击球力量的50%。通过功能力量训练可使运动员在意识的支配下,把人体部分调节成躯干和四肢的统一弹性体,各运动环节由内及外,由近端环节到远端环节,节节贯穿,对拉拔长,产生浑然一体的弹性体,其动能由内及外,通过运动链的逐级加速加大,到末梢环节获得最大的速度。总之,功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练,是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。 
    与非功能训练的比较 
    传统力量训练专注于单个肌肉,在力量增加的同时,肌肉体积也增大;这样带来的后果是身体的弹性丧失,例如许多健美者走起来看上去很僵硬、笨拙,这是他们做了太多的,诸如肱二头肌弯屈等单独肌肉练习的后果;我们的身体是如此的精巧,必须协同各个关节一起参与工作,才能达到动作效率的最大化,猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则,只是日复一日地在林间穿梭,即使奥运体操选手也不如它们灵活、强壮。以最大程度地获得运动能力和动作效率的体能训练,必然把兼顾力量和协调性的全身动作,作为最佳选择。非功能训练不要求核心肌肉的稳定,而功能训练充分利用自重作为阻力,而获得所谓联合力量。 

    功能训练的应用研究 
    功能训练与其它训练的不同在于它不再是一种方法与手段的表面形式,而是针对不同项目,它所表现出来的形式是千差万别的,它是体能专项化的桥梁,在训练实践中其表现出依据项目自身的特点来确定训练的手段、负荷和练习的时间。下面将结合实例,对功能训练做应用方面的探讨。 
    爆发力 
    根据爆发力=力量*距离/时间,可以推断出:爆发力的提高可以通过力度、速度、运动幅度三方面来进行。高强度、大剂量的力量训练只是增加力量和肌肉块,而非技能。过去的训练中,许多教练员和指导员让运动员举起奥运会级别的重量,因为他们认为这种力量的增加会被应用到项目技术的提高,但大量的研究显示这种神经迁移不存在,除非这种姿势完全无差异的在比赛中出现。以速度滑冰的专项力量训练为例,在传统的训练中,速滑运动员力量训练的主要方法是不同负荷重量的深蹲练习。但通过检验深蹲对发展运动员蹬冰的力量的研究表明,深蹲训练中臀大肌有近一半,股直肌有过一半能量消耗在下蹲动作上。从训练效率的角度来看,负重深蹲练习中约一半的能量消耗在离心收缩的下蹲阶段,如果速滑运动员做该练习的主要目的是发展向心收缩能力,则最好改进练习的方式,下蹲动作应在无负荷的情况下完成,这种练习可能在肌肉的工作方式上更接近专项蹬冰动作。从这一研究结果可以发现,负重深蹲这一长时间作为速滑项目力量训练的主要练习手段,与专项蹬冰的肌肉用力在工作方式和用力程度上都存在很大的差别,该练习只能发展运动员的一般力量,而对蹬冰的专项能力作用不大。网球选手通过一个带有阻力的,包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练,可以提高正手与反手力量;假设一名高尔夫选手试图提高爆发力,他应该把注意力放在从腿到臀部直至躯干的参与肌肉群上。速度的提高也是爆发力增加的一种方法,根据羽毛球运动的特点, 它要求运动员有反复快速的移动能力才能适应比赛。这种速度, 除了对人的各种滑步、蹬跨、弹跳快速外, 更主要的是要强调起动与回动的速度。从比赛中, 我们可以看到, 每击一次球, 每移动一次, 就有一次起动与回动。如果移动是500 次左右, 那么起动与回动的次数就应是1000 次左右。我国乒乓球运动员经常采用沙衣步法以促进动作速度的提高,形成 “ 快、狠、准、活”的技术风格特点,一直保持世界领先的行列。此外遗传基因决定了大部分速度素质,但通过练习与比赛一致的动作,将提高神经传导,使之进入更熟练的动作自动化,也会取得理想的效果。例如我国羽毛球选手的哑铃挥拍等训练,使神经系统处于兴奋状态下,反复强化条件反射的巩固程度, 不断产生新的刺激, 取得很好的效果就是佐证。由此可见,爆发力的提高是建立在神经-肌肉的工作方式与体能协调发展途径上的。 
    灵敏性 
    灵敏性的提升是又一条利于比赛的途径。灵敏的练习应该专门针对项目来操练。举例而言, Plyometric跳对篮球运动员并非功能训练,当然篮球运动员也有跳跃动作,但不是从箱子上跳下,而对田径运动员该项练习就成为功能训练的方法。如孙海平教练认为,跨栏项目的特性,就是带障碍的短跑,所有的训练都要绕这一特点来安排和进行。速度是跨栏项目最重要的因素,在训练中应该始终把速度训练放在非常重要的位置;再看看自然界的豹子,它们强壮敏捷程度远远超过人类,它们不必卧推和深蹲,而是在追捕猎物中的奔跑、跳跃和扑咬变得强壮和灵活。所以在选择与创新功能训练的方法时,要不断从下面三个问题出发:1.要达到的目的是什么?2.这种练习是否能达到所预计的目标?3.这是否为最适宜的? 
    核心稳定性 
    核心稳定性力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌群被视为一个盒子或者汽缸,腹部肌肉在前,背部和臀部在后,横膈肌作为盖板,盆地肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时,核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大,产能和储能也最多,在健美操的踢、摆、走、跑等下肢动作无,看似脚对地面或人体的作用,而实则来自于腰髋原动肌群的发力,并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。应用在健美操身体姿态控制力的训练中,可以:双腿置于球体的支撑练习,单(双)腿立于球上练习蹲起,这样既提高了核心肌肉的稳定性和本体感受控制力,又完善了技术适应性。 
    运动技能 
    在这个问题上许多教练员、指导员、运动员还没有认识到:技能掌握熟练与力量水平是完全不同的两回事,也就是他们应该分开,并且采用有针对性的练习来加强。专项技能的提高,它需要完全像在比赛中一样来操练。每一个动作或行为都有它自己的神经通路,尽管外表相似的动作也有着不同的神经通路,当然就不具有迁移性。通过对水球运动员的肌肉力量、动作形态对投球速度影响的研究结果表明,手臂力量增加与投球的速度没有关系,但是动作形态与投球速度有关(练习专项技术的重要性),这说明无关投球活动的力量练习不提高投球速度,力量练习的效果没有转移到技术发挥上,因为力量练习在神经一肌肉特性和形态上与投球并不一致。因为力量练习在神经-肌肉特征和形态上并不一致。武术拳谚有:“拳打千遍 身法自现”的说法,这是因为运动员在反复练习相同动作,相同路线上,使动作逐渐达到自动化程度,运动员不需要思考就可以完成。在生理上的解释为:随着练习次数的增加,相关的神经突触反复应用,刺激阈值逐渐降低,就像是在一片深草中,同一线路走多了,其通路越深。将之应用于足球运动就是,一个优秀的足球运动员在比赛时考虑的是战术问题,而对于脚下的球如何带、如何运,不需要用意识控制了。因此,在功能训练中,通过各种形式、不稳定状态下对运动技能进行模式化的反复练习,从而达到自动化的程度,为在比赛中应对变幻莫测的情况打下基础。 

    功能训练(FST)的作用与意义 
    提高训练效率 
    从运动生物学的机制看,只有类似于比赛的神经肌肉的募集方式的练习,其效果才有可能被转移到比赛中去。目前,我国部分技术相对简单的周期性体能项目,如游泳、赛艇和田径的部分项目,与国外先进水平相比,其差距并不在于练习的运动量,而在于实施练习时的针对专项的指向。由于受传统周期理论的影响,我国部分一线运动员在准备期的体能训练遵循以“量”为主的训练原则。这种低强度的训练显然不可能使参与运动的器官和系统达到符合专项要求的生理负荷,当然也就无法冲击现有运动能力的“极限”。这种形式上非专项的训练尤其对那些距离短、速度快,以无氧供能为主的体能项目危害较大。如神经一肌肉系统对训练强度具有敏感的选择性“适应”,长期低强度的刺激无法使肌肉的快肌纤维得到训练,而只能使慢肌纤维得到优先发展,一部分中间型纤维会朝着慢肌转型,甚至典型的快肌纤维也会在组织结构和功能上逐渐转向慢肌,如线粒体增多和有氧能力提高等。而导致训练的低效,运动成绩得不到预期的提高。而功能训练的优势在于不断认识项目的本质特征规律,把握住项目特征的核心和具有竞争力的参赛能力,并在训练的实践中不断地给予创新,不但使运动强度达到比赛的要求,更强化了技术动作在不同状态下的适应性,故功能训练不但对运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力得到提高,而且对专项能力的提高有着更为直接的帮助。所以功能训练有利于运动员专项体能与技能的发展,挖掘运动员的潜力,缩短了技术成熟期,提高训练效率。 
    强化核心肌肉力量 
    人体在完成技术动作过程中,将参与完成动作的肢体连成一个“链”,参与动作完成的身体每个部分,则是链上的一个环节,技术动作的完成,依靠动量在各个环节的传递实现的。核心(人体横膈肌以下至盆地肌之间的区域)在动量传递上起着承上启下的作用,是人体运动链上的枢纽环节;此外,人体在运动期间,重心起伏不定,姿势不断变化,躯干始终处于一种平衡稳定――失衡不稳定――平衡稳定的动态变化中,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的稳定平衡,核心部位也担负着控制全身姿势精准性的重责。核心力量是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。非功能训练在练习时,是坐下来进行的,这样只是简单、孤立地针对单块肌肉,并且也缺少对核心肌肉稳定的要求;在功能训练中大多数练习除利用自身体重外,还借用滑轮、瑞士球、普拉提床等为不稳定支点上,完成类似专项技术动作的同时增强了核心力量。例如选手在网球发球功能练习中,通过一个带有阻力的,包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练,来提高正手与反手力量的同时,核心肌肉必然在其中发挥着稳定作用,得到加强;健美操功能训练的很多练习都是针对核心部位的,羽毛球运动员身穿沙衣的训练方法对核心力量更为直接。 
    有效预防运动伤害 
    按照人体解剖学方位,人体有三个相互垂直的基本面和基本轴,即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。人体是在三维的空间内进行多关节的运动,运动包括屈伸、侧屈和旋转多维运动,以往的训练常常是在平坦的支撑面上进行单维运动练习,而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到相应的加强,必然导致核心肌群中原动机、对抗肌的过于发达,固定肌和中和肌的薄弱力量之间的不均衡,造成躯干不稳定或关节位置的偏离,使损伤发生,而且伤痛的发生引起肌肉不能正常发力,肌肉力量减弱,体能下降,由此又进入一个力量下降,伤痛加重的不良循环中。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发,从运动实践出发,引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式,精心设计出针对项目特点、多种独特的多关节、多维练习,使每一块肌肉都参与进来,保证了肌肉均衡发展,而且各肌肉的张力也保持了相应平衡。例如网球选手利用滑轮装置模拟发球动作,发展力量练习,使髋、腰、手臂的力量得到全面提高,也使各关节、肌肉协调发力更有效。 

    功能训练的创新 
    功能训练摒弃了以往力量训练的不足,加强了各肌肉协同运动,运动链的一体化与身体动态平衡的训练,通过募集、激活各参与肌肉快速、协同,提高运动技术水平,使训练更趋于比赛需要;而这也说明对专项的微观、内在和动态的运动特征进行深入了解和认识是竞技运动训练的科学化水平的新方向;第二类似实际比赛状况动态下的功能训练,增强了被常年忽视的侧屈和旋转肌的功能,实现了提高力量的同时,完善技术质量。功能训练不仅在理念上创新,在训练方法手段上也于以往力量训练有着较大的差别,如滑轮、普拉提床、瑞士球、平衡板等,练习者站在这些器械上进行专项动作练习,突破了我国已有的训练理念与方法,是对我国体能训练在理念与方法上的补充和发展。 

    与传统力量训练的关系 
    功能训练是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练与专项训练的不足,而进行的比较全面、系统的科学训练,从特点看功能训练具有一般力量训练的性质,专项训练的作用和康复性体能训练的理念。尽管功能训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用,但不能否认传统力量训练的价值[11]。传统力量训练与功能训练是互为补充,都是现代体能训练的方法。 

    实施功能训练需要注意的问题 
    1)项目特征分析。内变量是指某项目运动员专项竞技能力的构成及其要素;外变量是指专项训练方 法的构成及要素。外变量结构效益的高低是由内变量所决定的,只有深刻地认识和准确地把握内变量,才能对外变量做出精确的选择和科学地筹划。进行功能训练之前,不论是教练员,还是运动员都要对本专项进行项目特征分析(即在比赛规则的允许下,以获得最大的运动效率为目标,在力学、生物学等方面表现出的主要运动特点),深入到人体解剖的内在运动结构,只有充分掌握运动过程中动能的运转规律,才能够制定出设计专项特点的功能训练方法与手段;并获得理解和认识,使其对专项的主观感知取得统一之后,才能把握训练的方向和重点,有针对性地选择相应的训练方法和措施, 以一个专项的角度指导运动员的训练,有的放矢,提高训练的效率。否则就不能准确地给运动项目定位,对项目的了解始终处于模糊的水平,甚至失去训练的方向。将事倍功半。训练成功经验证明,运动训练只有突出项目特征,才能取得优异的成绩。 
    2)以传统为基础。发展功能训练必须先进行基础力量训练,并且在常年系统训练过程之后,对自我身体基本有了良好的感受与经验上控制感受与经验,不能盲目进行。在开始阶段:先练习一些简单的内容,避免强度、难度过大,造成不必要的伤害。在有了一定的基本素质基础,再逐步加大、加难功能训练练习内容。 
    3)循序渐进,合理运用。选择运动员能够承受的训练。考虑其肌肉、神经和骨的承受能力,身体发育的水平,认知的现状,循序渐进的安排训练方式与训练量;特别是处于青春期发育的运动员,身心变化快而且反复多,更要耐心细致,又要严格要求。 

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