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6个方法让靠墙坐锻炼核心、腿部和臀部.


没有健身房会籍?没问题。对于这种快速的锻炼,你需要的是一堵墙,这将保持你的脊柱漂亮挺拔,同时还能调理,收紧你的核心,腿和背部。(另外,只需要更少的道具和配件,难的是跳过你的锻炼!)

每个动作保持30秒。整个锻炼的程序,包括3?5组,两组之间短暂的休息或保持坐姿感受全过程。




靠墙坐


脊椎靠在墙上,脚向前滑出,让髋关节和膝关节到同一水平,膝关节在踝关节正上方。确保双腿保持平行没有内扣和外翻。双臂牢牢按在身后墙上,保持肩膀下沉和背部。

注意:这个就是基本练习所谓的靠墙坐。如果后续的动作太难,可以随时恢复到这个位置。


行走


从靠墙坐位置开始,抬起一个膝盖到胸部,身体不移位,两交替。双腿交替的短暂时间集中核心区域。



提踵


保持身体不滑动,向上提起脚跟,然后回落到地面。10个脚趾抓地面,并确保脚踝不内外翻。



直抬腿


 稳定骨盆,向前方伸直一条腿至臀部高度,停住,呼吸,交换腿之前用核心保持稳定。记住借助手臂的支持,真正按到墙上。



跑步


提起一个脚跟,然后切换到另一脚跟,不要倾斜臀部。由于双腿摇晃,累了,很容易动作变形。为了防止这种情况,保持身体直立,尽量不要前倾。




提踵和保持


最后一个动作!从下蹲状态开始抬脚后跟不要放下。检查姿势,确保臀部仍然在膝盖同一水平,脊椎伸直靠在身后墙上。


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