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已经被证实的26个减肥技巧?.


减肥“产业”充满神话。

被建议人们做各种疯狂的事,其中大部分都在他们身后的证据。

多年来,然而,科学家们已经发现了一些,似乎是有效的策略。

这里有26实际上是基于证据的减肥秘诀。

1.喝水,尤其是饭前

人们经常声称,饮水可以帮助减肥,这是真的。

饮用水可以通过24-30%,经过一段1-1.5小时促进新陈代谢,帮助你燃烧掉一些更多的热量

一项研究表明,喝的水,半升(17盎司),约一个半小时饭前帮助减肥者吃更少的热量,失去44%的重量

2.吃鸡蛋的早餐

吃全蛋可以有种种好处,包括帮助你减肥。

研究表明,用鸡蛋代替基于谷物的早餐可以帮助你吃未来36时间少热量,失去更多的重量多的身体脂肪

如果你不能吃鸡蛋出于某种原因,那么这很好。早餐优质蛋白的任何来源应该做的伎俩。

3.喝咖啡(最好为黑色)

咖啡已被不公平地妖魔化。质量咖啡装入抗氧化剂,并且可具有许多健康益处

研究表明,咖啡中的咖啡因能促进新陈代谢由3-11%,且高达10?29%增加脂肪燃烧

只要确保不一堆糖或其他高热量成分添加到它。这将彻底否定你从咖啡得到任何好处。

4.喝绿茶

喜欢喝咖啡,绿茶也有很多好处,其中之一是减肥。

绿茶含有少量的咖啡因,但它也装载了强大的抗氧化剂儿茶酚,这也被认为与咖啡因协同合作,加强脂肪燃烧

尽管证据是混合的,也有不少研究显示,绿茶(无论是作为饮料或绿茶提取物补充剂)可以帮助你减肥

5.库克随着椰子油

椰子油是非常健康的它是在特殊的脂肪称为中链甘油三酯,其被代谢比其他脂肪不同高。

这些脂肪都被证明由每天120卡路里,促进新陈代谢,同时也减少你的食欲,这样你吃可达每天256更少的热量

请记住,这是不是在什么你已经吃顶椰子油,它是关于更换用椰子油的一些当前的烹调油的。

6.乘坐葡甘聚糖补充

的纤维称为葡糖甘露聚糖已显示导致几个研究体重减轻。

这是一种纤维吸收水分而“坐”在你的肠道一段时间,让你感觉更加饱满,并帮助你吃更少的热量

有研究表明,谁与葡甘聚糖补充人失去更多的重量比那些谁不

7.削减加糖

添加糖是现代饮食中最糟糕的成分,而且大多数人都在吃太多吧。

研究表明,(和高果糖玉米糖浆)的消费强烈与肥胖的风险,以及像2型糖尿病,心脏疾病和其他人

如果你想减肥,你应该削减添加糖。只要确保阅读标签,因为即使所谓的健康食品都可以用糖来加载。

8.少吃精制的碳水化合物

精制碳水化合物通常是糖,或已被剥夺了的纤维,营养部分谷物(包括白面包和面食)。

研究表明,精制碳水化合物能迅速秒杀血糖,导致饥饿,渴望和食量增加了几个小时后。吃精制碳水化合物密切相关,肥胖

如果你打算吃碳水化合物,一定要吃掉它们它们的天然纤维

9.低碳水化合物节食

如果你想获得的所有好处碳水化合物的限制,然后再考虑采取这一一路去在低碳水化合物饮食

大量的研究表明,这样的饮食习惯(或“吃法”)可以帮助你减掉2-3倍的重量作为标准低脂肪饮食,而在同一时间(改善你的健康)。

10.使用小一点的盘子

使用小一点的盘子已被证明,以帮助人们在一些研究中自动吃更少的热量。奇怪的把戏,但它似乎工作)。

11.运动部分控制或计算食物的卡路里

部分控制(进食少),或计算卡路里是非常有用的,显而易见的原因

也有研究表明,保持食物日记,记下你吃什么,或采取所有餐的照片,可以帮助你减肥

凡是增加你的意识,你所吃的东西很可能是有用的。

12.保持健康饮食围绕案例你饿了

附近保持健康的食物可以帮助防止你吃了点东西不健康的,如果你变得过分饥饿。

一些小吃是易于携带和简单的准备包括整个水果,一把坚果,小胡萝卜,酸奶和鸡蛋煮(或两个)。

13.刷牙晚饭后

虽然我不知道任何这研究中,许多人建议刷牙和/或晚餐后立即使用牙线。然后,你会不会像诱惑,有一个深夜小吃。

14.吃辛辣食物

辛辣食物,如辣椒含有辣椒素,能促进新陈代谢的化合物和减少你的食欲

15.做有氧运动

做有氧运动(有氧运动)是一个很好的燃烧卡路里的方式和改善你的身心健康。

这似乎是特别有效的减掉肚子上的脂肪,对不健康的脂肪,往往建立在你的器官,引起代谢性疾病

16.举重

之一的节食的最坏的副作用是,它趋向于导致肌肉损耗和代谢减速,通常被称为饥饿模式

为防止这种情况的发生,最好的办法是做一些阻力运动,如举重。研究表明,举重,可以帮助保持你的新陈代谢高,防止丢失珍贵的肌肉质量

当然,它不只是重要的是减肥。您还需要确保的是底下看起来不错。做某种抵抗运动是为关键。

17.多吃纤维

纤维常被推荐用于减肥的目的。尽管证据是混合的,一些研究表明,纤维(尤其是粘纤)可以增加饱腹感,帮你控制你的体重,长期

18.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果有几个特性,使它们对减肥有效。

它们含有的卡路里,但大量的纤维。它们还含有丰富的水,这给他们带来了能量密度低。他们还需要一段时间来咀嚼,而且是非常充盈。

研究表明,谁吃蔬菜和水果的人往往体重较轻这些食物也超健康,营养,所以吃他们对各种重要的原因。

19.嚼越慢

它可能需要一段时间的大脑,你已经有足够的食物“注册”。一些研究表明,咀嚼更慢可以帮助你吃更少的热量,提高生产挂钩减肥(激素)。

20.获得良好的睡眠

睡眠是严重低估了,但它可能是一样健康饮食和锻炼同样重要。

研究表明,睡眠差是肥胖的最大危险因素之一,被连接到肥胖在儿童的89%的风险增加,而在成人的55%

21.打败你的食物成瘾

最近的196211人2014年的研究发现,人的19.9%,达到了标准的食品成瘾

如果从压倒性的渴望遭受似乎并不能得到控制你的饮食,无论你怎么努力,那么你可能是一个吸毒者的食物。

在这种情况下,得到帮助想减肥,不解决这一问题首先是不可能的。

22.多吃蛋白质

蛋白质是一个最重要的营养物质,当谈到减肥

吃高蛋白饮食已被证明每天80至100卡路里,促进新陈代谢,同时帮助你感到饱足,你吃可达每天441更少的热量

一项研究还表明,蛋白质的热量减少了60%左右的食品迷恋的想法25%,同时削减了渴望一半深夜吃零食

这是在本文中的一个最重要的小费。

简单地增加蛋白质饮食(无任何限制)是减肥的最简单,最有效,最美味的方式之一。

23.地补充乳清蛋白

如果你很难得到足够的蛋白质在您的饮食,服用补充剂可以提供帮助。

一项研究表明,更换的卡路里部分的乳清蛋白可引起体重减轻约8磅,同时增加肌肉质量

24.不要喝热量,包括含糖汽水和果汁

糖是坏的,但糖液体形式更差研究表明,液态糖热量可以是单一的的最育肥方面现代饮食

例如,一项研究显示,含糖饮料被链接到儿童肥胖的60%的风险增加,对于每个每天服

请记住,这也适用于果汁为好,其中包含了类似的糖量为汽水可乐一样吃整个水果,而是用果汁小心(或完全避免)。

25.吃全,单一成分的食物(真正的食物)

如果你想成为一个更精简,更健康的人,那么你可以为自己做的最好的事情之一就是吃全,单一配料的食品。

这些食物自然充盈,这是非常困难的,如果大多数你的饮食是根据他们周围发胖。

请记住,真正的食物并不需要的成分一长串,因为真正的食物成分。

这里是一个列表世界上20个最减肥友好的食物

26.不要“瘦身男女”,吃健康取而代之

之一的与最大的问题“饮食”,是它们几乎从来没有在长期工作。

如果有的话,谁的人“饮食”会随着时间而获得更多的重量,而且研究表明,节食是未来体重增加(的一致预测)。

而不是在节食的,使你的目标是成为一个更健康,更快乐,体力充沛的人。专注于滋养你的身体,而不是剥夺它。

减肥应遵循作为一种天然的副作用。




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