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你能做的最有效的锻炼


硬拉四个新的演变强大全身力量

 

 

蹲起硬拉

不要让名字吓倒,硬拉是很有可能是你能做的最有效的锻炼。除了瞄准你的身体最强大的肌肉臀部和腿筋,硬拉还激活你的股四头肌,核心,背部和肩部。 它从头到脚发达肌肉。练习正确,也能加强了现实运动能力,如提升重物;保护背部。用这些演变手段自定义您的结果并更快地实现目标。

 

 


陷阱杠铃硬拉

最适合:初学者和想要掌握正确硬拉技术的人

有了陷阱杠,身体与杠铃的中心对齐,而不是在杠铃的后面。这种姿态鼓励你“坐”到运动中,保持轻微的拱形背,否则被称为中性脊柱。这样做,它会自动纠正你的姿势,会降低受伤风险。


如何做:站在陷阱杆内,弯曲你的髋和膝,抓住杠铃杆的手柄用适中的握力,这是起始位置。不要让下背部弯曲,支撑好核心区域,向上向后直起躯干,挺髋部向前,带着杠铃站起。反向移动以返回到起始位置。

 

宽握硬拉

最适用于:创建倒三角

除了迫使前臂更多参与,宽握增加了对上背部的要求。

如何做:脚与肩宽分开站立,蹲下,用肩膀两倍的宽度高手握住杠铃。这是起始位置。保持你的背部轻微拱起,推髋向前站起来。反向移动以返回到起始位置。

 

 


相扑硬拉

最适合:高大的或灵活性有限的家伙

增加站立宽度减少抓住杠铃要移动的距离。对于长躯干或髋部和踝部活动有限的男性更容易。

如何做:两脚分开站立两倍肩宽。下蹲并抓住杠铃杆的中心。保持背部轻微拱起,推髋向前站起来。反向移动以返回到起始位置。

 

 


单腿直腿哑铃硬拉

最适合:建立核心力量和避免背痛

这种变化减少了下背部的应变,通过聚焦单腿训练有助于消除肌肉不平衡。这个训练还可以改善臀部和核心的稳定性。

如何做:在腿前握一对哑铃,把右脚向后抬起来。保持右腿与躯干成直线,降低躯干,直到它几乎平行于地面,暂停,返回到起始位置。

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