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4种用泡沫轴的方法来雕琢你的臀部



谁不想要一个有形的后背部?这些动作,包括泡沫轴,肯定会使你的肌肉燃烧。目标是每侧练习1520次每组,每次练习三组。按照以下顺序进行练习,在地面上下移动时保持心率。

 

溜冰


一只脚站在你的泡沫轴上,另一只脚稳定地站在地板上。膝关节弯屈到小幅下蹲的位置,躯干向前倾带动核心,以保护背部。逐渐用腿将泡沫轴向外推,保持你的另一条腿稳定和静止。使用大腿内侧和臀部的力量将泡沫轴上的腿拉回到起始位置,同时保持固定腿的膝关节和踝关节稳定。挑战难度,把泡沫轴上的腿向外伸直,稍微弯曲和伸展你站立腿的膝关节。在另一侧重复。

 

行走


这个动作不仅锻炼你的臀部,也加强你的背部和平衡。开始时脚放泡沫轴上躺下,保持你的骨盆稳定和泡沫轴静止,抬起你的背部形成骨盆桥,并保持。平衡后,举起一条腿向上弯曲,行走的位置,然后切换到另一边。保持你的核心参与,动作幅度不要太大压到脖子,并保持肩膀远离耳朵。整个动作过程控制好泡沫轴。挑战难度,降低你的背部一两英寸,每次在切换腿之前抬升。

 

屈膝提踵


一只脚放在泡沫轴上,一个在地面上,脚尖略朝外。确保两腿间距足够,关节弯曲时在脚踝上方,而不需要滚动泡沫轴。膝关节弯曲并保持下蹲位置,然后抬起和放下地面上的脚跟。保持泡沫轴稳定,确保身体在原地 - 只有脚移动。难度挑战,保持脚跟抬起,增加几次踮脚放下。位置越低,会得到更多的刺激和作用。

 

四段桥


开始背部躺于地面,脚掌放在泡沫轴上。抬起臀部到桥的位置,保持,直到找到平衡。用腿推出泡沫轴,不要放下臀部,背面降低到地面,然后拉回泡沫轴回到起始位置。颠倒你的方向。难度挑战,举起手臂挑战骨盆的稳定性和训练核心。确保身体不会两边摇摆。

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