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    使用泡沫轴做力量训练的​6种方法
    51fitness.net / 2016-11-21

     

    泡沫轴不只是用来做拉伸

     



    你知道,泡沫轴是一个放松肌肉紧张和缓解疼痛的强大方式。但这个工具不仅仅是用来拉伸。事实上,它可以用于关键的肌肉调整和加强。

     

    这里介绍6种使用短或长泡沫轴进行全身锻炼的动作,确保雕塑健康的体型。每个练习810次,每周35次,以获得最佳效果。

     

    弓步下蹲

    1、反向泡沫轴弓步下蹲

    这不仅锻炼的腿和臀部,也挑战你的平衡和稳定性。小心地将1条腿放在你身后的滚轮上,脚背朝下。保持核心接合和肩膀放松和背部姿态,开始滚动身后脚下的泡沫轴,直到前膝盖接近90度角,保持,然后控制和对抗阻力回到站立姿势。换另一条腿重复这个动作。

     

    三头肌屈伸

    2、三头肌屈伸

    身体反弓位,手压在泡沫轴的上,手指向前。如果手腕压力太大,你也可以尝试手指向外侧,或握拳头。保持臀部抬起,弯曲手臂降低和提高躯干,确保肘部保持在身后,肩膀远离耳朵。

     

    平板支撑

    3、长伸展

    找到平板支撑位置,双腿并拢在身后。将前臂放置在泡沫轴上,确保肘部和肩部在一条直线上。保持核心靠近脊柱。一旦你找到你的重心,开始慢慢向前面推出泡沫轴,然后使用肩膀发力回到开始位置。注意控制移动滚筒,并保持你的臀部与身体的其余部分水平。

     

    卷腹抬臂

    4、半卷腹抬臂

    坐在泡沫轴上,双腿弯曲,脚放在地板上,或者,一条腿伸直抬起增加难度。半卷腹,直到你感到你的核心区域象着了火;你的脊柱弯曲呈“C”形。然后向上抬起手臂到头顶位置,确保幅度不要太大,然后再回到前面,保持两臂距离与肩膀同宽。

     

    泡沫轴踢腿

    5、前踢腿

    坐在泡沫轴的上面,双臂在你身后与肩同宽,手指向后或侧面。收紧核心区域,依次小心地将两条腿依次抬起,到平面位置。如果这感觉很好,挑战自己,两条腿一起抬到竖直位置。在这个位置,保持核心被激活,提起右臂到前面,并保持,然后切换到左臂。

     

    深蹲

    6、泡沫轴上深蹲

    小心地站在轴的上面,脚与髋部同宽分开。保持躯干直立,开始弯曲膝盖,下蹲。使臀部向下去接近泡沫轴,然后向上与头,以保持核心工作和躯干长度。保持髋部,膝盖和脚踝在同一条线上,确保不要外旋或内旋腿。保持这个姿势,或上下蹲起810次增加难度。

     

    *如果在泡沫轴的顶部平衡太困难,将泡沫轴靠到墙壁达到稳定,或者做没有泡沫轴的动作。

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