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    如何在运动训练中获得臀部锻炼效果
    51fitness.net / 2016-11-18

    这一切都是关于下半身!



    雕刻你的背部方式远多于专门的臀部锻炼。这里是关于让每次锻炼效果到达你的屁股。


    这是因为你的臀部(包括你的臀大肌,臀中肌和臀小肌)是你身体中最大的肌肉群。所以即使在你开始训练他们之前,他们往往是非常强壮。


    因此,需要一些严谨的训练,真正加强和塑造他们的方式,是你想要的。将臀部工作整合到您最喜欢的练习是完成这一点的完美方式。


    跑步

    提高倾斜坡度。这样做会将锻炼的主要效果从你的股四头肌转移到你的臀部。如果你在户外跑步,上坡将会达到同样的效果,(记住,下坡跑将锻炼你的股四头肌。)

    当你锻炼时,关注你的姿态。如果你像很多女人一样,当你向前走时,你会把髋关节伸到身边。然而,通过保持关注你的臀部,你会自动疯狂工作你的臀肌(在你的胸部的顶部)。专注于你的姿态有助于,包括练习像夹腿和弹力带横跨步到你的臀部日常行动可以帮助你控制你的运动。


    深蹲

    这个动作是任何臀部训练计划的主角,但两侧臀调整到你的蹲下可以踢你的臀部超速。首先,如果你通常在你的肩膀顶有负载杠铃进行后坐,请尝试在你的上背部握住杠铃。这种“低杠”蹲增加了难度,你的臀部必须在每组动作中参与。 (注意:大多数人可以通过这些低杠蹲来移动更多的重量,所以你可能需要增加你的阻力或组数。)

    无论你喜欢自身体重,壶铃还是杠铃深蹲,调整你两脚更宽的距离(相扑风格)可以增加臀肌激活。相扑准备时,分开脚站立宽于臀部距离,你的脚趾指向每一侧45度角。


    骑车

    骑自行车者以他们钢铁般的股四头肌而闻名。钢砣?没那么厉害。但是你可以用两种技巧改变所有这一切:推动你的脚跟,而不是你的脚掌,并利用“后激活增强。”虽然第一个提示很容易弄清楚,“后激活增强“或PAP,是更加努力收缩肌肉而预期更小的结果的现象。通常,你在一个严肃的锻炼之前唤醒他们。“骑自行车之前激活臀部,你的锻炼过程中会更有效地自动使用臀部,”。


    要使PAP付诸实践,进行你最喜欢的臀部训练动作,特别是硬拉,单腿硬拉,背桥和弹力带横跨步,作为你的自行车类的热身。这样,你的臀部已经燃烧起来了。


    划船

    划船机是最好的有氧运动机器之一,可以锻炼你的臀部。因为你的每一个动作主要会由你的腿驱动,如果你的动作不同,获得巨大的锻炼的部位就会不同。为了增加臀部肌肉最大的激活,每个动作集中从你的脚跟发力。


    弓步

    稍微向前倾斜,从你的股四头肌和膝盖上转移一部分负载到你天生更强壮的臀部。要做到这一点,专注于降低高度,让你的手垂直指向地板,去接近你的脚踝。一个更大的效果的动作是反向弓步,每组动作都后退,而不是向前,你的膝盖上的压力会更小。


    平板支撑

    认为平板支撑都是关于abs?不再是了。你可以通过结合腿部提举给你的核心和臀部对冲。开始平板支撑位置,你的脚保持臀部宽度分开。保持双腿直立,收缩你的臀部,抬起一条腿朝天花板。暂停,然后返回开始,并在另一侧重复。要训练你的臀中肌,或你的上部臀部,尝试在侧板期间做腿部提升。抬起你的顶腿朝天花板,保持,释放尽可能多的组数,就像做固定平板支撑一样。


    瑜伽

    无论你是什么姿势,收紧你的臀部。不要低估这个练习是多么有用。除了增加臀肌激活,当你在瑜伽工作室,做其他运动过程中保持等长的臀部训练。在上课期间保持姿势,呼吸,将你的意识放在你的臀部,收缩臀肌做五到十次呼吸。慢慢地将它纳入到每个课程的各种运动姿势中。



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