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你真正需要做多少锻炼才能看到带来的健康益处

跑步机

从更好的精神健康到更长的生命,锻炼的好处看起来是无止境的。但是有这么多关于应该锻炼的信息,你很难找出核心要点,并且很容易认为多就是更好。哈佛医学院生活方式医学研究所Edward Phillips博士说,你可能需要运动少于你认为的才能获得健康益处。

 

“人们听到的消息是,你需要每周五天每天30分钟的锻炼,如果你这样做,你会得到我们谈论的85%的健康收获,但是,误解是,如果我不这样做,或者如果我不立即做这一切,会是全都有或全没有,他说。菲利普斯还指出,指南要求中等强度的运动,这意味着你不必要为了奖励进行每周五天的长跑,boot campspin class去折磨自己。

  

“很多人认为运动意味着你必须达到上气不接下气的状态,”菲利普斯说。你可以这样做,但对于大多数人情况,不需要。

 

虽然你的健身目标可能超过降低疾病风险这个要求,幸运的是一些研究实际上显示,当你需要每周做多少锻炼会获得更好的健康。这里是一些数字的分解。

 运动健身方案



运动方案

研究建议,即使一个小练习也可以帮助保持你的心脏增强。例如,在美国高血压杂志上发表的研究发现,每周6190分钟的运动在降低收缩压上比每周3060分钟更有效。但是,要降低血压(舒张压)或与心血管疾病相关的心脏风险时,每周锻炼超过90分钟没有增加的益处。并且在Lancet发表的一项新研究发现,接受指导的心脏病人每周至少30分钟的中度运动,与没有运动的人相比,节省了2,500美元的医疗费用,这表明运动有助于避免并发症。

 


间歇训练 

根据最近的一项研究发表在“PLOS ONE”杂志上,每周三十分钟的间歇训练可能与长期稳定的训练一样有效,可降低2型糖尿病的发生风险。每周三天,参加者完成10分钟间歇训练循环锻炼(具有热身,冷却,三个20秒全部冲刺和恢复期)或循环45分钟,以连续,适度的步伐。 12周后,两组的胰岛素敏感性都有相似的改善,这是体内调节血糖的标志,这可能影响发生2型糖尿病的可能性。

 


运动预防癌症

已经发现锻炼可以降低乳腺,结肠和子宫内膜癌的风险,美国癌症协会建议每周150分钟的中等强度身体活动,或75分钟的强力活动,以降低总体癌症风险。来自乳腺癌研究与治疗杂志的一项研究发现,每周每小时以10分钟英里速度跑步,或者每周每4小时以30分钟英里步行速度跑步 - 乳腺癌风险降低3% 。

 


运动心理

所有它需要的是一个快速的汗水会话后一个漫长的一天,以注意到锻炼似乎熔化压力。所有的健康益处,这是一个可以几乎立即实现,菲利普斯说。

 

“让人们锻炼和维持他们的事情不是说,”哦,我的天哪,我必须锻炼,因为我需要[预防疾病],但因为它感觉很好,他说。这是立即的反馈,迫使人们,和人们报告的最直接的事情之一是,他们的压力水平,当他们锻炼时减少。

 

除了日常压力,运动也可以帮助缓解抑郁症状。在“美国预防医学杂志”发表的一项研究中,经历了一周(或150分钟的中等强度运动)完成200分钟步行的抑郁症的妇女随着时间的推移改善了精神健康,社会功能,身体健康和活力。哈佛特别健康报告的其他研究发现,每天35分钟快速行走,每周5分钟(或60分钟,每周3次)可以显着改善轻度至中度抑郁症,而每天行走只有15分钟,5次一周,或每周伸展三次效果较差。

 


 运动延长寿命

当然,这听起来很多,但锻炼450分钟基本上是青年的喷泉的关键(类)。在美国医学协会杂志发表的一项2015年研究中,符合每周150分钟中度运动指南的人比过去未运动者的提前死亡风险低31%。但最大的好处是那些工作了三倍的推荐量(450分钟),与没有锻炼的人相比,将过早死亡的风险降低了39%。

  


运动与记忆力

这里有一个研究提示:哈佛健康博客发表的研究表明,每周120分钟的中等强度有氧运动增加了海马的大小,大脑区域负责语言记忆和学习。

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