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基于科学3个简单步骤:如何快速减肥

很多方法快速减肥的份量。

然而,他们大多会让你饿了,不满意。

如果没有铁的意志,那么饥饿会使你迅速对这些计划放弃。

该计划这里概述将:

  • 显著减少你的食欲。
  • 让你快速减肥,没有饥饿。
  • 同时提高你的新陈代谢的健康。

下面是一个简单的3步计划快速减肥。


1.削减糖和淀粉

最重要的部分是削减和淀粉(碳水化合物)。

这些是刺激胰岛素分泌的大部分食物。如果您还不知道,胰岛素是人体内的主要脂肪储存激素。

当胰岛素下降,脂肪具有更轻松地走出脂肪储存和身体开始燃烧脂肪而不是碳水化合物。

的另一个好处降低胰岛素的是,你的肾脏摆脱多余的钠和水出你的身体,从而减少臃肿和不必要的水的重量(12)。

这并非罕见失去高达10磅在吃这种方式,无论身体脂肪和水的重量的第一周(有时更多)。

这是从低碳水化合物,低脂肪饮食中超重/肥胖妇女(进行比较的研究的图3)。



低碳水化合物组是吃,直到丰满,而低脂肪组热量限制和饥饿。

切碳水化合物,降低你的胰岛素,你会开始吃自动无饥饿(热量少4)。

简单地说,降低你的胰岛素提出的“脂肪损失的自动驾驶仪。

底线:删除糖和从你的饮食淀粉(碳水化合物)会降低你的胰岛素水平,杀了你的食欲,让你减肥不经饿。

2.多吃蛋白质,脂肪和蔬菜

你的膳食中的每一个应包括蛋白质源,脂肪源和低碳水化合物的蔬菜。以这种方式构建的膳食会自动把你的碳水化合物的摄入量进入推荐范围为每天20-50克。



蛋白质来源:

  • 肉 - 牛肉,鸡肉,猪肉,羊肉,腊肉等。
  • 鱼和海鲜 - 三文鱼,鳟鱼,虾,龙虾等。
  • 鸡蛋- ω-3富集或放牧鸡蛋是最好的。

吃的重要性丰富的蛋白质不能被夸大了。

这已被证明每天80至100卡路里(以增强代谢567)。

高蛋白饮食还可以减少60%左右的食品迷恋的想法,减少一半深夜吃零食的欲望,让你充满你自动每天吃441更少的热量...只是通过增加蛋白质饮食(89)。

当谈到减肥,蛋白质是营养素之王期。

低碳水化合物的蔬菜:

  • 西兰花
  • 菜花
  • 菠菜
  • 羽衣甘蓝
  • 球芽甘蓝
  • 卷心菜
  • 瑞士甜菜
  • 生菜
  • 黄瓜
  • 芹菜
  • 全部列表在这里。


不要害怕与这些低碳水化合物的蔬菜来加载你的盘子。你可以吃大量的没有去,每天超过20-50净碳水化合物。

基于肉类和蔬菜的饮食中包含所有你需要的是健康的纤维,维生素和矿物质。存在用于在饮食晶粒没有生理需要。

脂肪来源:

  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 鳄梨油
  • 牛油

吃2-3餐每天如果你发现自己在下午肚子饿了,加上第4顿饭。

不要害怕吃脂肪,试图在同一时间做两低碳水化合物和低脂肪是导致失败。它会使你感到苦不堪言,放弃该计划。

最佳烹调脂肪用的是椰子油它含有丰富的脂肪被称为中链甘油三酯(MCT的)。这些脂肪比其他人更充实,能促进新陈代谢略(1011)。

没有理由担心这些天然脂肪,新的研究表明,饱和脂肪根本不(提高你的心脏疾病的风险1213)。

就看你如何组装你的饭,看看这个低碳水化合物膳食计划和名单低碳水化合物的食谱

底线:装配每餐出的蛋白源,脂肪源和低碳水化合物的蔬菜。这将使你进入20-50克碳水化合物范围,并大大降低你的胰岛素水平。



3.举重每周3次

你并不需要行使失去了对这个计划的重量,但建议。

最好的办法就是去健身房,每周3-4次。做一个热身,练习举重,然后舒展。

如果你是新来的健身房,问教练一些建议。

通过举重,你会燃烧一些卡路里,防止你的新陈代谢减慢,这是减肥(常见的副作用1415)。

研究低碳水化合物饮食显示,你甚至可以得到一个有点肌肉的同时失去显著大量的身体脂肪(16)。

如果举重并不是一个选择,然后做一些轻松的有氧锻炼如跑步,慢跑,游泳或散步就足够了。

底线:最好是做一些像举重阻力训练。如果这不是一个选项,有氧锻炼工作了。



可选 - 做一个“碳水化合物再进”每周一次

你可以把每个在那里你吃更多的碳水化合物每周一天“关”。很多人喜欢周六。

重要的是要尝试坚持健康的碳水化合物来源,如燕麦,大米,是非常重要的,土豆,红薯,水果等。

但是只有这一个较高的碳水化合物的一天,如果你开始更频繁地做一次,每周那么你就不会看到这个计划很成功。

如果你必须有一个欺骗餐,吃不健康的东西,然后再去做这一天。

要知道,作弊餐或碳水化合物refeeds是没有必要的,但他们可以上调一些燃烧脂肪的荷尔蒙一样瘦素和甲状腺激素(1718)。

在你再喂一天,你会增加一些体重,但大部分将是水的重量,你将在未来1-2天再失去它。

底线:有,你吃更多的碳水化合物的一周的第一天是完全可以接受的,但没有必要的。








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