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    減肥不用挨饿,这个好吃的「一天健康餐」让我瘦了25公斤而且沒反弹!
    51fitness.net / 2016-11-13


    多人的问题都是问我,我想要六块腹肌要怎么练。


    其实练腹肌虽然很重要,但因为表露于外的六块腹肌,是腹肌的最表层,统称腹直肌,是腹肌里比较小的一个肌群,也是属于核心肌群的一部份,基本上所有的运动都需要用到核心肌群的部份,所以也意味着你在做大部份运动时其实都会同时锻练到腹肌,只是我们做腹肌运动时能够更加的刺激腹肌这个肌肉。

    要有腹肌,看的到腹肌的关键点不在怎么运动,而在于怎么吃,如果你体脂肪高于20%以上,不管你做了几千几万下的腹肌训练,只要你的体脂肪还是在20%以上,就很难让人家看到你的腹肌,当然你做了很多的腹肌运动是会有一定成效的,不过因为脂肪层太厚,把腹肌包起来了,所以就会变的你练的再努力也看不到腹肌。


    降体脂最大的关键除了运动外,就在于吃了,我一在的强调很多次,减重最重要的关键在于吃,吃对的食物,吃的正确,再配合运动就会有很好的效果,如果你吃的不正确,就是事倍功半,但如果你吃的正确,再配合运动就会有事半功倍的效果。

    今天就来跟大家分享,我在减脂期一天都怎么吃!


    我们要先暸解,减脂的关键,吃好的碳水化合物,好的蛋白质,好的油质,充足的纤维质跟水份。

    要戒吃精致淀粉(如白米饭、白面条、米粉、油面、拉面、炒面、炒饭、蛋饼、葱油饼等都不行),然后要完全戒除糖,除了水果这种本来就有甜的食物可以适量摄取之外,其他任何另外加在食物里的糖都不可以,例如很甜的饼干、很甜的肉羹面、很甜的蕃茄炒蛋,都要尽量减少摄取。


    掌握吃好食物,避开吃坏食物的原则,就可以达到减脂,养成六块肌、人鱼线、马甲线的目的啰,那就来跟大家分享一下要怎么吃吧!


    一、早餐

    无糖豆浆400cc搭配50克无调味的麦片或五谷馒头,全麦馒头,或地瓜,搭一颗半熟水煮蛋。


    早上是摄取碳水化合物最好的期机,基本上这样一餐有优质的蛋白质,优质的碳水化合物,蛋跟豆浆里也都有天然的好油脂。如果早上跟中午之间会饿的话,我通常会吃一小把无调味坚果,约20克左右,如果没有秤就算15颗左右就差不多,也可以吃半颗或一颗苹果。


    然后我每天最少会喝2000~3000cc的水,所以这中间约每隔1小时~1个半小时我会喝一杯500cc的水。


    二、午餐

    糙米饭1碗130~150克,或地瓜130~150克,煎鲷鱼(或煎鸡肉、蒸瓜瓜鸡肉、猪腰内肉炒泡菜),蔬菜1盘,嫩豆腐半块或一块,基本上中午我会摄取较多的蛋白质跟纤维质,淀粉的话则是适量就好。

    午餐跟晚餐之间如果会饿的话,我会再吃一把无调味坚果,一样会在这中间多喝水。

    三、晚餐

    糙米饭100克或地瓜100克,一样是会吃鱼肉,或鸡肉,或猪肉,牛肉都可以,蔬菜一样是约一盘的份量,半熟水煮蛋1颗。

    晚餐的淀粉会少一点点,但不会少太多,一样都是要摄取优质的食物才可以,完全不可以吃任何的加工食物。

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    晚餐之后我约在晚上9点会运动,通常运动前不会特别吃东西,运动前或运动中我大部份都会喝水或喝发泡碇,如果怕没力气可以先吃100克以内的地瓜或香蕉,每次运动以40分钟不超过一小时为限,不管你做的是有氧或无氧运动都一样。


    因为想尽可能保留肌肉跟锻练肌肉,所以一星期我最多约会做2次的有氧,甚他4~5次都是做无氧的肌力训练或是像TABATA这种间歇运动,运动完我会喝约300cc的无糖或低糖豆浆搭配无调味坚果,因为运动完需要碳水化合物跟蛋白质促进肌肉合成,如果你在外面也可以喝低糖豆浆或喝巧克力牛奶。


    运动完到睡前因为时间不会很长,通常不太会再吃东西,如果有觉得怕饿的人可以吃点苹果或花椰菜都可以。

    原则上就是以上述的饮食原则在变来变去,详细的菜单可以参考我90天减脂饮食计划的内容会比较丰富。


    基本上只要能做到这样子的饮食原则,持续90天,以标准体重跟体脂为例,还是可以减去约5%体脂肪,如果是比较超重的朋友当然效果就会更好。


    只要你是以吃上述好食物为原则,淀粉不要过量,就是不要一餐吃3、4碗饭或3、4颗地瓜那种,基本上都不用担心热量,以吃适量不过饱,但也不挨饿为原则,尽量吃就对了。


    想要减脂减重,想要六块肌、人鱼线、马甲线,就不要再吃那些乱七八糟的东西,跟着这样吃就对啦!




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